Ja kādreiz jums ir teikts "veiciet iegurņa pamatnes vingrinājumus" un nebijāt īsti pārliecināti, ar ko sākt, jūs neesat vieni. Šie muskuļi atrodas neredzamā vietā, tāpēc tos atrast un pareizi trenēt prasa nelielu vadību. Labā ziņa ir tā, ka vienkārša, regulāra rutīna iederas ikdienā, un lielākā daļa cilvēku var sākt mājās.
Šis ir vienkāršā valodā izstrādāts sākuma ceļvedis kā daļa no mūsu plašākā darba par iegurņa un intīmo zonu labsajūtu. Tā ir vispārīga informācija par komfortu un dzīvesveidu, nevis medicīniskas konsultācijas.
Kas ir iegurņa pamatne un kāpēc tā ir svarīga?
Jūsu iegurņa pamatne ir muskuļu šūpulis, kas stiepjas no jūsu kaunuma kaula priekšpusē līdz mugurkaula pamatnei aizmugurē. Tā atbalsta urīnpūsli, zarnas un (sievietēm) dzemdi, kā arī palīdz kontrolēt urinēšanu un zarnu kustības. Tāpat kā jebkura muskuļu grupa, tā reaģē uz regulāru, maigu treniņu.
Cilvēki bieži domā par iegurņa pamatni pēc dzemdībām vai menopauzes laikā, bet to ir vērts kopt jebkurā vecumā. Ja vēlaties uzzināt vairāk par ikdienas simptomiem, kas liek cilvēkiem meklēt palīdzību, mūsu ceļvedis par iegurņa pamatni un vieglām noplūdēm menopauzes laikā ir labs papildinājums.
Pirmkārt, atrodiet pareizos muskuļus
Triks ir sajust pacēlumu, nevis saspiest visu uzreiz. Mēģiniet to, sēžot vai guļot ērti:
- Iedomājieties, ka maigi apturat vēdera gāzu izdalīšanos, pēc tam pievienojiet sajūtu, ka apturat urīna plūsmu.
- Jums vajadzētu sajust "pacēlumu un sasprindzinājumu" uz iekšu un uz augšu, nevis spiedienu uz leju vai sēžamvietas sasprindzinājumu.
- Elpojiet normāli visu laiku. Elpas aizturēšana parasti liecina, ka pārāk cenšaties.
- Izvairieties no ieraduma regulāri pārtraukt urinēšanu vidū. Tas ir pieņemami kā vienreizēja pārbaude, bet ne kā ikdienas prakse.
Vienkārša iesācēju rutīna
Kad jūtaties pacēlumu, līdzsvarota rutīna sastāv no divām daļām: ilgām, lēnām sasprindzināšanām izturībai un īsiem, ātriem pacēlumiem muskuļiem, kas reaģē strauji, piemēram, klepojot vai šķaudot.
- Lēnas sasprindzināšanas: paceliet, turiet 3 līdz 5 sekundes, pēc tam pilnībā atslābinieties tikpat ilgi. Pakāpeniski palieliniet līdz 10 reizēm.
- Ātri pacēlumi: straujš pacēlums un tūlītēja atbrīvošana, atkārtojiet līdz 10 reizēm.
- Mēģiniet veikt pāris īsas sesijas dienā. Maz un bieži ir labāk nekā viena liela piepūle.
Atslābināšanās fāze ir tikpat svarīga kā sasprindzinājums. Iegurņa pamatne, kas nekad neatbrīvojas, var būt tikpat neērta kā vāja.
Komforts un konsekvence
Vingrinājumus ir vieglāk turpināt, ja pārējā jūsu intīmā rutīna ir ērta. Ja ārējā āda jūtas sausa vai jutīga, maigs balzams, piemēram, mūsu Vulvas un ķermeņa balzams, var palīdzēt ikdienas komfortam, un jūs varat izpētīt pilnu seksuālās labsajūtas klāstu citiem atbalstošiem risinājumiem. Ja sausums ir jūsu galvenā problēma, mūsu mierīgais ceļvedis par maksts sausumu menopauzes laikā sniedz detalizētāku informāciju.
Dodiet tam laiku. Muskuļi mainās lēni, un lielākā daļa cilvēku pamanīs atšķirību nedēļu laikā, nevis dienās. Ja simptomi ir pastāvīgi vai traucē, ģimenes ārsts vai speciālists iegurņa veselības fizioterapeits var izstrādāt jums piemērotu plānu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgi līdz pamanīšu atšķirību?
Daudzi cilvēki jūt lielāku muskuļu apzināšanos pāris nedēļu laikā, ar stabilākiem rezultātiem divu līdz trīs mēnešu regulāras prakses laikā. Konsekvence ir svarīgāka par intensitāti.
Vai šos vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā?
Maiga iegurņa pamatnes vingrošana bieži tiek ieteikta grūtniecības laikā, bet ir prātīgi vispirms konsultēties ar vecmāti vai ģimenes ārstu, lai padoms atbilstu jūsu situācijai.
Ko darīt, ja sasprindzināšana ir neērta vai pēc tam nevaru atslābināties?
To ir vērts pieminēt. Iegurņa veselības fizioterapeits var pārbaudīt, vai muskuļi nav pārmērīgi saspringti, nevis vāji, kas prasa citu pieeju.