Jei kada nors jums buvo liepta „daryti dubens dugno pratimus“ ir nežinojote, nuo ko pradėti, nesate vieni. Šie raumenys yra nematomi, todėl juos rasti ir tinkamai treniruoti reikia šiek tiek pagalbos. Gera žinia ta, kad paprasta, nuosekli rutina lengvai įsilieja į kasdienybę, ir dauguma žmonių gali pradėti namuose.
Tai paprastas pradžios vadovas mūsų platesniame darbe apie dubens ir intymią gerovę. Tai bendros komforto ir gyvenimo būdo žinios, o ne medicininės rekomendacijos.
Kas yra dubens dugnas ir kodėl jis svarbus?
Jūsų dubens dugnas – tai raumenų hamakas, einantis nuo gaktikaulio priekyje iki stuburo pagrindo gale. Jis palaiko šlapimo pūslę, žarnyną ir (moterims) gimdą, taip pat padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi. Kaip ir bet kuri raumenų grupė, jis reaguoja į reguliarią, švelnią treniruotę.
Žmonės dažnai pradeda galvoti apie dubens dugną po gimdymo ar menopauzės metu, tačiau juo verta rūpintis bet kuriame amžiuje. Jei norite sužinoti daugiau apie kasdienius simptomus, kurie verčia ieškoti pagalbos, mūsų vadovas apie dubens dugną ir lengvus nutekėjimus menopauzės metu yra puikus papildomas šaltinis.
Pirmiausia raskite tinkamus raumenis
Svarbiausia – jausti pakėlimą, o ne viską suspausti iš karto. Išbandykite tai, kai sėdite ar gulite patogiai:
- Įsivaizduokite, kad švelniai sulaikote dujas, tada pridėkite jausmą, kad sustabdote šlapimo srovę.
- Turėtumėte jausti „pakėlimą ir suspaudimą“ į vidų ir aukštyn, o ne spaudimą žemyn ar sėdmenų suspaudimą.
- Visą laiką kvėpuokite įprastai. Sulaikytas kvėpavimas dažnai rodo, kad stengiatės per daug.
- Venkite praktikuoti šlapimo sulaikymą viduryje šlapinimosi kaip kasdienės rutinos. Tai tinka tik vienkartiniam patikrinimui, bet ne kasdien.
Paprasta pradedančiųjų rutina
Kai pajusite pakėlimą, subalansuota rutina turi dvi dalis: ilgus, lėtus laikymus ištvermei ir trumpus, greitus pakėlimus raumenims, kurie reaguoja staigiai, pavyzdžiui, kai kosite ar čiaudite.
- Lėti laikymai: pakelkite, laikykite 3–5 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite tiek pat laiko. Siekite iki 10 kartų.
- Greiti pakėlimai: staigus pakėlimas ir iškart atpalaidavimas, kartojamas iki 10 kartų.
- Siekiama daryti kelias trumpas sesijas per dieną. Dažnai ir po truputį geriau nei viena didelė pastanga.
Atsipalaidavimo fazė yra tokia pat svarbi kaip ir suspaudimas. Dubens dugnas, kuris niekada neatsipalaiduoja, gali būti toks pat nemalonus kaip ir silpnas.
Komfortas ir nuoseklumas
Pratimus lengviau tęsti, kai visa intymi rutina yra patogi. Jei išorinė oda jaučiasi sausa ar jautri, švelnus balzamas, pavyzdžiui, mūsų Vulvos ir kūno balzamas, gali padėti kasdieniam komfortui, o galite išbandyti visą seksualinės gerovės asortimentą kitoms palaikomoms priemonėms. Jei pagrindinė problema yra sausumas, mūsų ramus vadovas apie makšties sausumą menopauzės metu pateikia daugiau detalių.
Skirkite laiko. Raumenys keičiasi lėtai, ir dauguma žmonių pastebi skirtumą per kelias savaites, o ne dienas. Jei simptomai tęsiasi ar jus vargina, šeimos gydytojas arba specialistas dubens sveikatos fizioterapeutas gali parengti jums pritaikytą planą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko užtrunka, kol pastebiu skirtumą?
Daugelis žmonių jau per kelias savaites jaučia didesnį raumenų suvokimą, o stabilūs rezultatai pasiekiami per du–tris mėnesius reguliarios praktikos. Nuoseklumas svarbesnis už intensyvumą.
Ar galiu daryti šiuos pratimus nėštumo metu?
Švelnūs dubens dugno pratimai dažnai rekomenduojami nėštumo metu, tačiau pravartu pirmiausia pasitarti su akušere ar šeimos gydytoju, kad patarimai atitiktų jūsų situaciją.
Kas, jei suspaudimas jaučiasi nemalonus arba negaliu atsipalaiduoti po to?
Tai verta paminėti. Dubens sveikatos fizioterapeutas gali patikrinti, ar raumenys nėra per daug įsitempę, o ne silpni, nes tai reikalauja kito požiūrio.