Mycket av rådet om bäckenbotten handlar om att knipa och stärka. Om din redan känns spänd, öm eller aldrig riktigt slappnar av kan det rådet göra dig mer obekväm och mer förvirrad. Här förklarar vi skillnaden mellan en spänd och en svag bäckenbotten, och vad många gör för att spända muskler ska mjukna.
Kort sagt: en bäckenbotten kan vara för spänd lika väl som för svag, och en som aldrig släpper taget kan kännas lika obekväm som en svag. Bara en läkare eller en bäckenbottenfysioterapeut kan säga vilket det är. Lugn andning, bekväma ställningar och mild värme är vardagliga sätt som många använder för att hjälpa musklerna att mjukna.
Spänd eller svag: vad är skillnaden?
Bäckenbotten är en hängmatta av muskler som sträcker sig från blygdbenet längst fram till ryggradens bas längst bak. Den stöder blåsan, tarmen och livmodern, och den hjälper dig att styra när du kissar. Som vilken muskelgrupp som helst kan den vara svag. Den kan också vara spänd.
En svag bäckenbotten håller inte bra. En spänd håller för mycket: musklerna står kvar i beredskap och har svårt att släppa. Många beskriver det som en spänning eller ett obehag långt ner i bäckenet som inte går över. Du kan inte på egen hand säkert avgöra vilket av de två det är.
Är musklerna redan spända behöver de inte knipas hårdare. I varje bäckenbottenövning är avslappningen lika viktig som själva knipet, och en bäckenbotten som aldrig släpper taget kan kännas lika obekväm som en svag. Känns det obekvämt att knipa, eller kan du inte slappna av efteråt, kan en bäckenbottenfysioterapeut undersöka om musklerna är överaktiva i stället för svaga, vilket kräver ett annat upplägg. Vår nybörjarguide till bäckenbottenövningar förklarar hur du hittar, tränar och slappnar av i de här musklerna.
Relaterad produktEZMagic Therawand – massageredskap för bäckenbotten€99,95
Visa produktVarför en spänd bäckenbotten kan kännas som ett blåsproblem
Musklerna stöder blåsan underifrån, och därför är det inte alltid lätt att veta var ett obehag kommer ifrån. Spända muskler i bäckenbotten kan öka obehaget i blåsan.
Iliana Brockman, som själv har interstitiell cystit (IC/BPS), beskriver det i vår intervju med henne. Även när IC:n i sig är under kontroll, förklarar hon, kan en bäckenbotten som inte är det få det att kännas som om IC:n blossar upp. Det är hennes egen erfarenhet, inte en diagnos.
Många märker också att de spänner sig utan att mena det när de är oroliga eller har obehag. Ju hårdare du spänner dig, desto mer kan bäckenbotten klämma åt.
En spänd bäckenbotten är bara en möjlig orsak till obehag i blåsan. Infektion och andra tillstånd kan kännas mycket lika. Den brittiska hälso- och sjukvården NHS skriver att det inte finns något enskilt test för blåssmärtsyndrom och att flera undersökningar kan behövas för att utesluta andra orsaker. Låt därför nya eller långvariga symtom undersökas i stället för att gissa.
Vardagliga sätt att låta musklerna mjukna
Inget av det här kräver någon särskild utrustning. Det är helt enkelt sådant som många upplever hjälper musklerna att släppa taget.
- Lugn andning. Låt axlarna, käken och bäckenbotten slappna av vid varje utandning i stället för att spänna.
- En bekväm ställning liggande. Många tycker att det är lättast att släppa taget liggande på rygg med knäna stödda, eller på sidan med en kudde mellan knäna.
- Mild värme. En varmvattenflaska med överdrag eller en vetekudde lågt på magen eller mellan benen är ett gammalt och välkänt sätt att få det skönt. Låt den vara varm, aldrig het.
- Håll inte in, och stressa inte. Försök att inte hålla dig länge av gammal vana. När du går på toaletten, sätt dig ner ordentligt, sänk axlarna och låt det komma av sig självt utan att krysta. Har en fysioterapeut gett dig en blåsrutin, följ den.
- Mjuk rörelse och avslappning. NHS föreslår regelbunden lågintensiv motion som promenader, simning eller yoga, och avslappningstekniker som meditation, för personer med blåssmärtsyndrom, eftersom det kan hjälpa mot vissa symtom.
Små, regelbundna vanor brukar göra mer nytta än stora förändringar som inte håller i längden, och muskler förändras långsamt. Lever du med skov kan du läsa vår lugna rutin för att ta sig igenom ett skov, som tar upp värme, vila och milda vanor mer i detalj.
Praktisk hjälp: bäckenbottenfysioterapeuten och massagestaven
En bäckenbottenfysioterapeut kan undersöka dina muskler, säga om de är spända, svaga eller båda delarna, och visa dig hur du slappnar av i dem. Din läkare kan berätta hur du kommer i kontakt med en där du bor.
Vissa som har fått handledning går sedan vidare och använder en massagestav för bäckenbotten hemma. En sådan stav är ett böjt massageverktyg som du håller i handen. Den är inte till för att bygga styrka och drivs inte av el. Fysioterapeuter som arbetar med bäckenbotten använder stavar av det här slaget med sina patienter och kan föreslå att man fortsätter hemma, i sin egen takt och utan ett klinikbesök varje gång. De flesta tycker det är lättast liggande, och börjar med det allra lättaste trycket. Gör det ont, avbryt. Vår guide till massagestaven för bäckenbotten förklarar hur den används och när du bör fråga en yrkesperson först.
EZMagic Therawand är en böjd massagestav för bäckenbotten av borosilikatglas. Den är 16 mm i diameter, båda ändarna kan användas och den levereras med ett skyddsfodral. Det är ett personligt verktyg för välbefinnande och massage, inte en medicinteknisk produkt, och många får först visat hur man använder en av en bäckenbottenfysioterapeut. Du kan se den på sidan om EZMagic Therawand.
När du ska söka läkare först
Sök vård samma dag om du har blod i urinen, feber, frossa eller smärta i ryggen eller sidan. Tala också med din läkare innan du provar något av det här om:
- du har smärta som inte går över eller som blir värre
- du har börjat läcka urin eller har märkt någon förändring i hur du kissar
- du nyligen har genomgått en operation eller fött barn
- du är gravid
Det kan tyda på en infektion eller en annan orsak än muskelspänning. Inget på den här sidan ändrar de läkemedel eller den vård du har fått. Texten är allmän information, inte medicinsk rådgivning.
Bra att veta
