Om du någonsin har fått rådet att "träna din bäckenbotten" men inte riktigt vetat var du ska börja, är du inte ensam. Dessa muskler sitter utom synhåll, så att hitta dem och träna dem ordentligt kräver lite vägledning. Den goda nyheten är att en enkel, regelbunden rutin passar in i vanliga dagar, och de flesta kan börja hemma.
Detta är en enkel nybörjarguide som en del av vårt bredare arbete med bäcken- och intimhälsa. Det är allmän information om komfort och livsstil, inte medicinska råd.
Vad är bäckenbotten och varför är den viktig?
Din bäckenbotten är en hängmatta av muskler som sträcker sig från blygdbenet fram till ryggradens bas bak. Den stödjer blåsan, tarmen och (för kvinnor) livmodern, och hjälper dig att kontrollera när du kissar och tömmer tarmen. Precis som vilken muskelgrupp som helst svarar den på regelbunden, skonsam träning.
Man tänker ofta på bäckenbotten efter förlossning eller under klimakteriet, men det är värt att ta hand om den i alla åldrar. Om du vill läsa mer om vardagliga symtom som får folk att söka hjälp, är vår guide till bäckenbotten och läckage under klimakteriet ett bra komplement.
Först, hitta rätt muskler
Tricket är att känna lyftet snarare än att krama allt på en gång. Prova detta när du sitter eller ligger bekvämt:
- Föreställ dig att du försiktigt stoppar dig själv från att släppa gas, och lägg sedan till känslan av att stoppa urinflödet.
- Du bör känna ett "lyft och kläm" inåt och uppåt, inte ett tryck nedåt eller en spänning i skinkorna.
- Fortsätt andas normalt hela tiden. Att hålla andan är ett vanligt tecken på att du anstränger dig för mycket.
- Undvik att träna genom att stoppa urinen mitt i strålen som rutin. Det är okej som en engångskontroll, men inte som daglig vana.
En enkel nybörjarrutin
När du kan känna lyftet består en balanserad rutin av två delar: långa, långsamma håll för uthållighet och korta, snabba lyft för de muskler som reagerar snabbt, till exempel när du hostar eller nyser.
- Långsamma håll: lyft, håll i 3 till 5 sekunder, slappna sedan helt av lika länge. Bygg upp till 10 håll.
- Snabba lyft: ett snabbt lyft och omedelbar avslappning, upprepa upp till 10 gånger.
- Sikta på ett par korta pass om dagen. Lite och ofta är bättre än en enstaka kraftansträngning.
Avslappningsfasen är lika viktig som klämmandet. En bäckenbotten som aldrig slappnar av kan kännas lika obekväm som en svag.
Komfort och konsekvens
Övningarna är lättare att hålla fast vid när resten av din intima rutin känns bekväm. Om den yttre huden känns torr eller öm kan en mild salva som vår Vulva & Body Balm hjälpa till med vardagskomfort, och du kan utforska hela vårt sortiment för sexuell hälsa för andra stödjande alternativ. Om torrhet är ditt största bekymmer går vår lugna guide till vaginal torrhet under klimakteriet in på mer detaljer.
Ge det tid. Muskler förändras långsamt, och de flesta märker skillnad efter veckor snarare än dagar. Om symtomen är ihållande eller besvärande kan en läkare eller en specialist på bäckenbottenfysioterapi anpassa en plan för dig.
Vanliga frågor
Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?
Många blir mer medvetna om musklerna inom ett par veckor, med stadigare resultat efter två till tre månaders regelbunden träning. Konsekvens är viktigare än intensitet.
Kan jag göra dessa övningar under graviditeten?
Skonsam träning av bäckenbotten uppmuntras ofta under graviditet, men det är klokt att först rådfråga din barnmorska eller läkare så att råden passar din situation.
Vad gör jag om det känns obekvämt att knipa eller om jag inte kan slappna av efteråt?
Det är värt att uppmärksamma. En bäckenbottenfysioterapeut kan kontrollera om musklerna är överaktiva istället för svaga, vilket kräver en annan behandling.