Como relaxar o pavimento pélvico: o que ajuda e quando pedir ajuda

Grande parte dos conselhos sobre o pavimento pélvico fala de apertar e fortalecer. Se o seu já lhe parece tenso ou dorido, ou se nunca descontrai de todo, esses conselhos podem deixá-la mais desconfortável e mais confusa. Esta página explica a diferença entre um pavimento pélvico tenso e um fraco, e o que as pessoas fazem para soltar os músculos.

Em resumo: o pavimento pélvico pode estar demasiado tenso, e não só fraco, e um que nunca descontrai pode ser tão desconfortável como um fraco. Só o médico de família ou um fisioterapeuta de saúde pélvica lhe pode dizer qual é o seu caso. Respirar devagar, ficar numa posição confortável e aplicar um calor suave são coisas simples que muitas pessoas fazem para ajudar os músculos a soltarem-se.

Tenso ou fraco: qual é a diferença?

O pavimento pélvico é uma rede de músculos que vai do osso púbico, à frente, até à base da coluna, atrás. Sustenta a bexiga, o intestino e o útero, e ajuda a controlar quando urina. Como qualquer grupo de músculos, pode estar fraco. Também pode estar tenso e contraído.

Um pavimento pélvico fraco não segura bem. Um tenso segura demais: os músculos ficam sempre ativos e custa-lhes largar. As pessoas descrevem muitas vezes uma tensão ou um desconforto na zona pélvica que não alivia.

Se os músculos já estão tensos, apertar com mais força não é o que precisam: em qualquer exercício do pavimento pélvico, a fase de relaxamento conta tanto como o aperto. Se apertar lhe custa, ou se não consegue relaxar depois, um fisioterapeuta de saúde pélvica pode verificar se os músculos estão hiperativos e não fracos, o que pede outra abordagem. O nosso guia de exercícios do pavimento pélvico para principiantes explica como encontrar, treinar e relaxar estes músculos.

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Porque é que a tensão pode parecer um problema da bexiga

Estes músculos sustentam a bexiga por baixo, por isso nem sempre é fácil saber de onde vem um desconforto. Os músculos tensos do pavimento pélvico podem aumentar o desconforto da bexiga.

A Iliana Brockman, que tem ela própria cistite intersticial (CI/SBD), fala disto na entrevista que nos deu. Mesmo com a doença da bexiga controlada, explica, um pavimento pélvico que não esteja controlado pode dar a sensação de que a doença está em crise. É a experiência dela, não um diagnóstico.

Muitas pessoas notam também que se contraem sem querer quando estão preocupadas ou desconfortáveis. Quanto mais se retesa, mais o pavimento pélvico tende a ficar apertado.

Um pavimento pélvico tenso é só uma das razões possíveis para um desconforto na bexiga. Uma infeção e outras doenças podem parecer muito semelhantes. O NHS, o serviço nacional de saúde do Reino Unido, diz que não existe um único exame para a síndrome da bexiga dolorosa e que podem ser precisos vários para despistar outras causas. Vale a pena pedir que vejam os sintomas novos ou prolongados, em vez de adivinhar.

O que as pessoas fazem no dia a dia para soltar os músculos

Nenhuma destas sugestões precisa de equipamento especial. É apenas o que muitas pessoas acham que ajuda os músculos a largar.

• Respiração lenta. A cada expiração, deixe os ombros, o maxilar e o pavimento pélvico descontrair, em vez de os crispar.
• Uma posição confortável, deitada. Muitas pessoas acham mais fácil soltar-se deitadas de costas com os joelhos apoiados, ou de lado com uma almofada entre os joelhos.
• Calor suave. Uma botija de água quente com capa, ou um saco térmico, sobre a parte baixa da barriga ou entre as pernas é um conforto de sempre. Mantenha-o morno, nunca quente.
• Sem adiar e sem pressa. Evite aguentar-se durante muito tempo por hábito. Na casa de banho, sente-se com calma e por completo, deixe cair os ombros e deixe a urina sair sem fazer força. Se um fisioterapeuta lhe indicou uma rotina para a bexiga, siga-a.
• Movimento suave e relaxamento. O NHS sugere exercício regular de baixo impacto, como caminhar, nadar ou fazer ioga, e técnicas de relaxamento como a meditação, a quem tem síndrome da bexiga dolorosa, porque podem ajudar com alguns sintomas.

Hábitos pequenos e regulares costumam ajudar mais do que mudanças grandes e de curta duração, e os músculos mudam devagar. Se vive com crises, a nossa rotina calma para atravessar uma crise fala de calor, descanso e hábitos suaves.

Ajuda com as mãos: o fisioterapeuta e a varinha

Um fisioterapeuta de saúde pélvica pode avaliar os seus músculos, dizer-lhe se estão tensos, fracos ou as duas coisas, e mostrar-lhe como os relaxar. O seu médico de família pode dizer-lhe como chegar a um fisioterapeuta de saúde pélvica na sua zona.

Algumas pessoas a quem mostraram como se faz passam a usar uma varinha para o pavimento pélvico em casa. É um instrumento de massagem curvo, que se segura na mão, pensado para massajar músculos tensos e não para os fortalecer, e não funciona a eletricidade. Os fisioterapeutas de saúde pélvica usam varinhas assim com os seus doentes e podem sugerir que continue em casa, ao seu ritmo. A maioria das pessoas acha mais fácil estar deitada e começa com a pressão mais leve. Se alguma coisa doer, pare. O nosso guia sobre a varinha para o pavimento pélvico explica como se usa e quando pedir conselho a um profissional primeiro.

A EZMagic Therawand é uma varinha curva de massagem para o pavimento pélvico, feita de vidro borossilicato. Tem 16 mm de diâmetro, as duas pontas podem ser usadas e vem com uma caixa de proteção. É um instrumento pessoal de bem-estar e de massagem, não um dispositivo médico, e muitas pessoas aprendem a usar uma com um fisioterapeuta de saúde pélvica. Pode vê-la na página da EZMagic Therawand.

Quando ir primeiro ao médico de família

Peça uma consulta urgente ao médico de família se tiver sangue na urina, ou febre, arrepios, ou dor nas costas ou de um dos lados. Fale também com o seu médico antes de experimentar qualquer destas sugestões se:

• tem uma dor que não passa ou que vai piorando
• tem perdas de urina novas ou qualquer alteração na forma como urina
• fez uma cirurgia ou teve um bebé há pouco tempo
• está grávida

Estes sinais podem apontar para uma infeção ou outra causa, e não para tensão muscular. Nada nesta página altera os medicamentos ou os cuidados que lhe foram indicados, e é informação geral, não aconselhamento médico.