Se alguma vez lhe disseram para "fazer exercícios para o pavimento pélvico" e não soube bem por onde começar, está em boa companhia. Estes músculos estão fora de vista, por isso encontrá-los e treiná-los bem requer alguma orientação. A boa notícia é que uma rotina simples e constante encaixa-se nos dias normais, e a maioria das pessoas pode começar em casa.
Este é um guia introdutório em linguagem simples, parte do nosso trabalho mais amplo sobre bem-estar pélvico e íntimo. Trata-se de informação geral sobre conforto e estilo de vida, não de aconselhamento médico.
O que é o pavimento pélvico e por que é importante?
O seu pavimento pélvico é uma rede de músculos que vai do osso púbico à frente até à base da coluna vertebral atrás. Suporta a bexiga, o intestino e (nas mulheres) o útero, e ajuda a controlar quando urina e evacua. Como qualquer grupo muscular, responde a um treino regular e suave.
As pessoas costumam pensar no pavimento pélvico após o parto ou durante a menopausa, mas vale a pena cuidar dele em qualquer idade. Se quiser ler mais sobre os sintomas do dia a dia que levam as pessoas a procurar ajuda, o nosso guia sobre pavimento pélvico e pequenas perdas na menopausa é um bom complemento.
Primeiro, encontre os músculos certos
O truque é sentir o levantamento em vez de apertar tudo ao mesmo tempo. Experimente isto quando estiver sentado ou deitado confortavelmente:
- Imagine que está a impedir suavemente a passagem de gases, depois acrescente a sensação de parar o fluxo da urina.
- Deve sentir um "levantamento e aperto" para dentro e para cima, não um empurrão para baixo nem um apertar dos glúteos.
- Mantenha a respiração normal durante todo o exercício. Prender a respiração é um sinal comum de que está a esforçar-se demais.
- Evite praticar interrompendo a urina a meio do jato como rotina. Está bem fazê-lo ocasionalmente para verificar, mas não como hábito diário.
Uma rotina simples para iniciantes
Quando conseguir sentir o levantamento, uma rotina equilibrada tem duas partes: sustentações longas e lentas para resistência e levantamentos curtos e rápidos para os músculos que reagem depressa, como quando tosse ou espirra.
- Sustentações lentas: levante, mantenha durante 3 a 5 segundos, depois relaxe completamente pelo mesmo tempo. Progrida até 10 sustentações.
- Levantamentos rápidos: um levantamento rápido e libertação imediata, repetido até 10 vezes.
- Tente fazer duas sessões curtas por dia. Pouco e frequentemente é melhor do que um esforço heróico.
A fase de relaxamento é tão importante quanto o aperto. Um pavimento pélvico que nunca relaxa pode ser tão desconfortável quanto um fraco.
Conforto e consistência
Os exercícios são mais fáceis de manter quando o resto da sua rotina íntima é confortável. Se a pele externa estiver seca ou sensível, um bálsamo suave como o nosso Bálsamo para Vulva e Corpo pode ajudar no conforto diário, e pode explorar toda a gama de bem-estar sexual para outras opções de apoio. Se a secura for a sua principal preocupação, o nosso guia calmo sobre secura vaginal na menopausa explica mais detalhadamente.
Dê tempo ao tempo. Os músculos mudam lentamente, e a maioria das pessoas nota diferença ao longo de semanas, não dias. Se os sintomas persistirem ou incomodarem, um médico de família ou um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica pode criar um plano personalizado para si.
Perguntas frequentes
Quanto tempo até notar diferença?
Muitas pessoas sentem maior consciência dos músculos em poucas semanas, com resultados mais estáveis após dois a três meses de prática regular. A consistência é mais importante do que a intensidade.
Posso fazer estes exercícios durante a gravidez?
O trabalho suave do pavimento pélvico é frequentemente recomendado na gravidez, mas é sensato consultar a sua parteira ou médico de família primeiro para que o conselho se adeque à sua situação.
E se apertar for desconfortável ou não conseguir relaxar depois?
Vale a pena referir isso. Um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica pode verificar se os músculos estão hiperativos em vez de fracos, o que requer uma abordagem diferente.