A maioria dos suplementos de complexo B contém vitamina B6. Se já obtém B6 através da alimentação ou de outros suplementos, ou se lhe aconselharam que a mantenha baixa, pode preferir um complexo sem ela. Esta página explica como verificar o rótulo, o que costuma conter um complexo B e como somar a sua B6.
Em resumo: um complexo B sem B6 é aquele cuja tabela nutricional não tem nenhuma linha com «vitamina B6» ou «piridoxina». As palavras «complexo B» na frente da embalagem não dizem nada, por isso leia a tabela no verso. Se toma outros produtos, some a B6 de todos e leve os rótulos ao farmacêutico.
Quem procura um complexo B sem B6, e porquê
Costuma ser por uma de três razões. Já obtém B6 da alimentação ou de outros suplementos. Ou o médico ou o farmacêutico aconselhou-a a manter a B6 baixa. Ou está a comparar o total da sua B6 com o limite máximo que a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixou em 2023: 12 mg por dia para adultos.
Esse limite máximo não é uma meta nem uma quantidade recomendada. As orientações do Reino Unido indicam um valor mais baixo: o serviço de saúde britânico (NHS) diz para não tomar mais de 10 mg de vitamina B6 por dia em suplementos, salvo aconselhamento médico.
Se o seu médico lhe receitou B6, nada nesta página é motivo para a parar ou alterar. Peça sempre aconselhamento ao seu médico antes de fazer qualquer alteração.
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Ver produtoComo a B6 aparece num rótulo
A tabela nutricional está no verso ou na lateral da embalagem. A B6 aparece aí com um de dois nomes: «vitamina B6» ou «piridoxina». É a mesma vitamina.
Faça o mesmo com cada produto:
- Procure a linha da B6, com qualquer um dos dois nomes.
- Anote a quantidade por dose, em mg.
- Veja quantas cápsulas formam uma dose. Pode ser uma ou duas.
- Multiplique pelo número de doses que toma num dia.
A frente da embalagem não ajuda: «complexo B», «vitaminas B» ou «gama completa de vitaminas B» são nomes que o fabricante pode usar com ou sem B6 lá dentro.
Num rótulo, «sem B6» quer dizer que não foi adicionada B6. Os alimentos de todos os dias continuam a conter alguma, e isso é normal. Entre as fontes, o NHS indica a carne de porco, as aves, alguns peixes, os amendoins, a aveia, as bananas e o leite.
Que vitaminas B costuma ter um complexo B
A lista do NHS tem oito vitaminas B, e um complexo B costuma incluir a maioria. Pondo a B6 de lado, é isto que o NHS diz que cada uma faz, em palavras simples:
- Tiamina (B1) ajuda o corpo a libertar energia dos alimentos.
- Riboflavina (B2) também ajuda a libertar energia dos alimentos.
- Niacina (B3) ajuda a libertar energia dos alimentos. Alguns complexos B incluem-na e outros não.
- Ácido pantoténico (B5) ajuda o corpo a libertar energia dos alimentos.
- Biotina (B7) é necessária em quantidades muito pequenas para ajudar o corpo a produzir ácidos gordos.
- Folato (B9) ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos saudáveis.
- Vitamina B12 ajuda a formar glóbulos vermelhos e a libertar energia. Segundo o NHS, quem segue uma alimentação vegana pode não obter o suficiente através dos alimentos.
Num rótulo na UE, a formulação autorizada é mais restrita. Para a riboflavina, a vitamina B12 e o ácido pantoténico, só se pode dizer que contribuem para o metabolismo energético normal e para a redução do cansaço e da fadiga.
Se está grávida ou pode vir a engravidar, o NHS tem conselhos próprios sobre o ácido fólico. Fale com o médico de família ou com a parteira antes de escolher qualquer complexo B.
Como ler a %VRN, e porque são tão altos alguns números
VRN quer dizer valor de referência de nutrientes, a referência da UE para a quantidade diária de uma vitamina. 100 % significa que a quantidade é igual a essa referência.
Algumas vitaminas B só são precisas em pequenas quantidades. A tiamina é um bom exemplo: o NHS diz que as mulheres dos 19 aos 64 anos precisam de cerca de 0,8 mg por dia. Por isso, uma cápsula com 50 mg de tiamina traz impressa uma percentagem que chega aos milhares.
Uma percentagem alta não diz que uma quantidade seja segura, forte ou melhor. Diz apenas a que distância está da referência. Leia a quantidade tal como vem impressa e confirme a unidade:
- mg é um miligrama.
- µg é um micrograma, 1000 vezes mais pequeno do que um miligrama.
O NHS diz, para a maioria das vitaminas B, que não há provas suficientes para conhecer os efeitos de tomar doses altas todos os dias, e que quem toma suplementos não deve tomar demasiado. Para qualquer valor acima das quantidades de referência, o farmacêutico é a pessoa certa a quem perguntar. Alguns ingredientes, como a colina e o mio-inositol, não têm VRN, por isso a tabela não mostra percentagem para eles.
Somar tudo
A B6 vem muitas vezes de mais de um produto. Um multivitamínico, uma fórmula para a energia ou para o stress e uma mistura de magnésio podem tê-la. Dois ou três juntos podem somar mais do que pretendia. A nossa página sobre um multivitamínico sem B6 explica essa parte.
Faça uma lista. Escreva todos os suplementos que toma, a B6 de cada um e quantos toma por dia. Leve os frascos, ou fotografias dos rótulos, ao médico de família ou ao farmacêutico, e fale-lhes de gravidez, problemas nos rins ou outros medicamentos. Se lhe disseram que a sua B6 está alta numa análise ao sangue, leia de onde costuma vir uma B6 alta.
Consulte o médico sem demora se notar formigueiro ou dormência nas mãos ou nos pés, ou se se sentir instável ao andar. A nossa página sobre sintomas e limites máximos da vitamina B6 tem os pormenores.
A nossa gama inclui um complexo B sem B6 adicionada: o B-Complex without B6 da Desert Harvest, 90 cápsulas veganas, uma por dia com uma refeição. Por cápsula, como impresso no rótulo: tiamina (B1, como TTFD) 50 mg, riboflavina (B2) 5 mg, folato 400 µg (como L-5-metiltetra-hidrofolato), vitamina B12 50 µg (como metilcobalamina), biotina 400 µg e ácido pantoténico (B5) 5 mg. Tem ainda colina, mio-inositol e 10 mg de Aloe Vera purificada. Não tem vitamina B6 adicionada nem niacina (B3), por isso não acrescenta nada ao seu total de B6. É um suplemento alimentar e não um medicamento. Se está grávida, a amamentar, toma medicamentos ou tem um problema de saúde, pergunte a um profissional de saúde antes de começar.
Bom saber
