Αν σας έχουν πει ποτέ να «κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους» και δεν ήσασταν σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δεν είστε μόνοι. Αυτοί οι μύες βρίσκονται εκτός ορατού πεδίου, οπότε το να τους βρείτε και να τους γυμνάσετε σωστά απαιτεί λίγη καθοδήγηση. Τα καλά νέα είναι ότι μια απλή, σταθερή ρουτίνα ταιριάζει στις καθημερινές μέρες και οι περισσότεροι μπορούν να ξεκινήσουν στο σπίτι.
Αυτός είναι ένας οδηγός αρχαρίων σε απλή γλώσσα, ως μέρος της ευρύτερης δουλειάς μας για την ευεξία του πυελικού εδάφους και της ευαίσθητης περιοχής. Πρόκειται για γενικές πληροφορίες άνεσης και τρόπου ζωής, όχι για ιατρικές συμβουλές.
Τι είναι το πυελικό έδαφος και γιατί έχει σημασία;
Το πυελικό σας έδαφος είναι ένας ιμάντας μυών που εκτείνεται από το ηβικό οστό μπροστά μέχρι τη βάση της σπονδυλικής στήλης πίσω. Υποστηρίζει την ουροδόχο κύστη, το έντερο και (για τις γυναίκες) τη μήτρα, και σας βοηθά να ελέγχετε πότε ουρείτε και πότε αδειάζετε τα έντερά σας. Όπως κάθε ομάδα μυών, ανταποκρίνεται σε τακτική, ήπια εκγύμναση.
Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται το πυελικό έδαφος μετά τον τοκετό ή κατά την εμμηνόπαυση, αλλά αξίζει να το φροντίζετε σε κάθε ηλικία. Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για τα καθημερινά συμπτώματα που οδηγούν τους ανθρώπους στην αναζήτηση βοήθειας, ο οδηγός μας για το πυελικό έδαφος και τις ελαφρές διαρροές στην εμμηνόπαυση είναι ένα καλό συνοδευτικό κείμενο.
Πρώτα, βρείτε τους σωστούς μύες
Το κόλπο είναι να νιώσετε το ανύψωμα και όχι να σφίξετε τα πάντα ταυτόχρονα. Δοκιμάστε το όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε άνετα:
- Φανταστείτε ότι σταματάτε απαλά να περάσει αέρας από τον πρωκτό και μετά προσθέστε την αίσθηση ότι σταματάτε τη ροή των ούρων.
- Θα πρέπει να νιώσετε ένα «ανύψωμα και σφίξιμο» προς τα μέσα και προς τα πάνω, όχι μια πίεση προς τα κάτω ή σφίξιμο των γλουτών.
- Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά καθ’ όλη τη διάρκεια. Το να κρατάτε την αναπνοή σας είναι συχνά ένδειξη ότι προσπαθείτε υπερβολικά.
- Αποφύγετε να κάνετε συνήθεια να σταματάτε τα ούρα στη μέση της ροής ως άσκηση. Είναι εντάξει ως μία φορά για έλεγχο, αλλά όχι καθημερινά.
Μια απλή ρουτίνα για αρχάριους
Μόλις νιώσετε το ανύψωμα, μια ισορροπημένη ρουτίνα έχει δύο μέρη: αργές, παρατεταμένες συσπάσεις για αντοχή και γρήγορα, σύντομα ανυψώματα για τους μύες που αντιδρούν γρήγορα, όπως όταν βήχετε ή φτερνίζεστε.
- Αργές συσπάσεις: ανυψώστε, κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε πλήρως για τον ίδιο χρόνο. Προοδευτικά φτάστε μέχρι 10 επαναλήψεις.
- Γρήγορα ανυψώματα: μια απότομη ανύψωση και άμεση χαλάρωση, επαναλαμβανόμενη έως 10 φορές.
- Στοχεύστε σε δύο σύντομες συνεδρίες την ημέρα. Λίγο και συχνά είναι καλύτερο από μια ηρωική προσπάθεια.
Η φάση της χαλάρωσης είναι εξίσου σημαντική με το σφίξιμο. Ένα πυελικό έδαφος που δεν χαλαρώνει ποτέ μπορεί να είναι εξίσου δυσάρεστο με ένα αδύναμο.
Άνεση και συνέπεια
Οι ασκήσεις είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν όταν η υπόλοιπη ρουτίνα της ευαίσθητης περιοχής σας είναι άνετη. Αν το εξωτερικό δέρμα είναι ξηρό ή ευαίσθητο, ένα απαλό βάλσαμο όπως το Vulva & Body Balm μπορεί να βοηθήσει στην καθημερινή άνεση, και μπορείτε να εξερευνήσετε ολόκληρη τη σειρά σεξουαλικής ευεξίας για άλλες υποστηρικτικές επιλογές. Αν η ξηρότητα είναι το κύριο πρόβλημά σας, ο ήρεμος οδηγός μας για την κολπική ξηρότητα στην εμμηνόπαυση παρέχει περισσότερες λεπτομέρειες.
Δώστε χρόνο. Οι μύες αλλάζουν αργά και οι περισσότεροι παρατηρούν διαφορά μέσα σε εβδομάδες παρά μέρες. Αν τα συμπτώματα επιμένουν ή σας ενοχλούν, ένας γενικός ιατρός ή ένας ειδικός φυσιοθεραπευτής πυελικής υγείας μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα για εσάς.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να παρατηρήσω διαφορά;
Πολλοί άνθρωποι νιώθουν μεγαλύτερη επίγνωση των μυών μέσα σε λίγες εβδομάδες, με πιο σταθερά αποτελέσματα μετά από δύο έως τρεις μήνες τακτικής εξάσκησης. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.
Μπορώ να κάνω αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η ήπια εκγύμναση του πυελικού εδάφους συχνά ενθαρρύνεται στην εγκυμοσύνη, αλλά είναι σοφό να συμβουλευτείτε πρώτα τη μαία ή τον γιατρό σας ώστε οι συμβουλές να ταιριάζουν στην περίπτωσή σας.
Τι γίνεται αν το σφίξιμο είναι δυσάρεστο ή δεν μπορώ να χαλαρώσω μετά;
Αξίζει να το αναφέρετε. Ένας φυσιοθεραπευτής πυελικής υγείας μπορεί να ελέγξει αν οι μύες είναι υπερδραστήριοι αντί για αδύναμοι, κάτι που απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.