Če so vam kdaj rekli, naj "delate vaje za medenično dno" in niste bili povsem prepričani, kje začeti, niste sami. Ti mišice so skrite, zato jih je treba najti in pravilno trenirati z nekaj usmeritve. Dobra novica je, da preprosta, redna rutina ustreza vsakdanjim dnem in večina ljudi lahko začne kar doma.
To je preprost vodič v jasnem jeziku kot del našega širšega dela o dobrem počutju medeničnega dna in intimnosti. Gre za splošne informacije o udobju in življenjskem slogu, ne pa za medicinski nasvet.
Kaj je medenično dno in zakaj je pomembno?
Vaše medenično dno je mreža mišic, ki poteka od sramne kosti spredaj do dna hrbtenice zadaj. Podpira mehur, črevo in (pri ženskah) maternico ter vam pomaga nadzorovati, kdaj urinirate in odvajate blato. Tako kot katera koli mišična skupina se odziva na redno, nežno vadbo.
Ljudje pogosto pomislijo na medenično dno po porodu ali med menopavzo, vendar je vredno skrbeti zanj v katerem koli življenjskem obdobju. Če želite prebrati več o vsakodnevnih simptomih, ki ljudi pripeljejo do iskanja pomoči, je naš vodič o medenčnem dnu in rahlih uhajanju med menopavzo dober spremljevalec.
Najprej poiščite prave mišice
Trik je, da začutite dvig, ne pa da stisnete vse naenkrat. Poskusite to, ko sedite ali ležite udobno:
- Predstavljajte si, da nežno ustavljate prepiha, nato dodajte občutek ustavljanja toka urina.
- Morali bi začutiti "dvig in stisk" navznoter in navzgor, ne pa potisk navzdol ali stisk zadnjice.
- Medtem dihajte normalno. Zadrževanje diha je pogost znak, da pretiravate.
- Izogibajte se rednemu treniranju z ustavljanjem uriniranja sredi toka. To je v redu kot enkratni test, ne pa kot dnevna navada.
Preprosta začetniška rutina
Ko začutite dvig, ima uravnotežena rutina dva dela: dolge, počasne zadržave za vzdržljivost in kratke, hitre dvige za mišice, ki reagirajo hitro, na primer ko kašljate ali kihate.
- Počasne zadržave: dvignite, zadržite 3 do 5 sekund, nato popolnoma sprostite za enako dolgo. Postopoma povečajte na 10 zadržav.
- Hitri dvigi: oster dvig in takojšnja sprostitev, ponovite do 10-krat.
- Prizadevajte si za nekaj kratkih sej na dan. Malo in pogosto je boljše kot en velik napor.
Faza sprostitve je prav tako pomembna kot stisk. Medenično dno, ki se nikoli ne sprosti, je lahko prav tako neprijetno kot šibko.
Udobje in doslednost
Vaje je lažje vzdrževati, ko je preostali del vaše intimne rutine udoben. Če je zunanja koža suha ali občutljiva, lahko nežna krema, kot je naš balzam za vulvo in telo, pomaga pri vsakodnevnem udobju, prav tako pa lahko raziščete celotno palično ponudbo za spolno dobrobit za druge podporne možnosti. Če je suhost vaš glavni problem, naš miren vodič o vaginalni suhosti med menopavzo ponuja več podrobnosti.
Dajte času čas. Mišice se spreminjajo počasi, večina ljudi opazi razliko v tednih, ne dneh. Če so simptomi vztrajni ali vas motijo, vam lahko osebni zdravnik ali specialist fizioterapevt za medenično zdravje pripravi načrt po meri.
Pogosta vprašanja
Kako dolgo traja, da opazim razliko?
Veliko ljudi začne čutiti večjo zavest o mišicah v nekaj tednih, z bolj stabilnimi rezultati po dveh do treh mesecih redne vadbe. Doslednost je pomembnejša od intenzivnosti.
Ali lahko te vaje izvajam med nosečnostjo?
Nežno delo medeničnega dna je pogosto priporočljivo med nosečnostjo, vendar je pametno najprej preveriti pri babici ali osebnem zdravniku, da bo nasvet prilagojen vaši situaciji.
Kaj, če je stiskanje neprijetno ali se po tem ne morem sprostiti?
To je vredno omeniti. Fizioterapevt za medenično zdravje lahko preveri, ali so mišice preaktivne namesto šibke, kar zahteva drugačen pristop.