Если вам когда-либо говорили «делайте упражнения для тазового дна», и вы не знали, с чего начать, вы не одиноки. Эти мышцы находятся вне поля зрения, поэтому найти их и правильно тренировать требует некоторого руководства. Хорошая новость в том, что простая и регулярная практика легко вписывается в обычные дни, и большинство людей могут начать заниматься дома.
Это простое руководство на понятном языке является частью нашей более широкой работы по здоровью тазового дна и интимному благополучию. Это общая информация для комфорта и образа жизни, а не медицинские рекомендации.
Что такое тазовое дно и почему это важно?
Ваше тазовое дно — это гамак из мышц, который тянется от лобковой кости спереди до основания позвоночника сзади. Оно поддерживает мочевой пузырь, кишечник и (у женщин) матку, а также помогает контролировать мочеиспускание и опорожнение кишечника. Как и любая группа мышц, оно реагирует на регулярные, мягкие тренировки.
Часто о тазовом дне вспоминают после родов или в период менопаузы, но за ним стоит ухаживать в любом возрасте. Если вы хотите узнать больше о повседневных симптомах, которые заставляют людей искать помощь, наше руководство по тазовому дну и легким подтеканиям при менопаузе будет хорошим дополнением.
Сначала найдите нужные мышцы
Секрет в том, чтобы почувствовать подъём, а не сжимать всё сразу. Попробуйте сделать это, сидя или лёжа удобно:
- Представьте, что вы мягко удерживаете себя от выпуска газов, затем добавьте ощущение остановки потока мочи.
- Вы должны почувствовать «подъём и сжатие» внутрь и вверх, а не давление вниз или сжатие ягодиц.
- Дышите нормально. Задержка дыхания — частый признак того, что вы стараетесь слишком сильно.
- Избегайте регулярной практики остановки мочеиспускания посередине струи. Это допустимо как однократная проверка, но не как ежедневная привычка.
Простая программа для начинающих
Когда вы почувствуете подъём, сбалансированная программа состоит из двух частей: долгих медленных удержаний для выносливости и коротких быстрых подъёмов для мышц, которые реагируют быстро, например, при кашле или чихании.
- Медленные удержания: поднимайте, удерживайте 3–5 секунд, затем полностью расслабляйтесь столько же. Постепенно доводите до 10 повторений.
- Быстрые подъёмы: резкий подъём и мгновенное расслабление, повторять до 10 раз.
- Старайтесь делать пару коротких занятий в день. Часто и понемногу лучше, чем один героический подход.
Фаза расслабления так же важна, как и сжатие. Тазовое дно, которое никогда не расслабляется, может быть так же неудобно, как и слабое.
Комфорт и регулярность
Упражнения легче поддерживать, когда остальная часть вашей интимной рутины комфортна. Если внешняя кожа сухая или чувствительная, мягкий бальзам, например наш Vulva & Body Balm, может помочь с повседневным комфортом, а вы можете изучить полный ассортимент средств для сексуального благополучия для других поддерживающих вариантов. Если сухость — ваша основная проблема, наше спокойное руководство по вагинальной сухости при менопаузе расскажет об этом подробнее.
Дайте время. Мышцы меняются медленно, и большинство людей замечают изменения через недели, а не дни. Если симптомы сохраняются или беспокоят вас, врач общей практики или специалист по физиотерапии тазового дна может составить индивидуальный план.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы заметить изменения?
Многие люди начинают лучше чувствовать мышцы через пару недель, а устойчивые результаты появляются через два-три месяца регулярных занятий. Важнее регулярность, чем интенсивность.
Можно ли делать эти упражнения во время беременности?
Мягкие упражнения для тазового дна часто рекомендуются во время беременности, но разумно сначала проконсультироваться с акушеркой или врачом, чтобы рекомендации соответствовали вашей ситуации.
Что делать, если сжатие вызывает дискомфорт или я не могу расслабиться после?
Это стоит обсудить. Физиотерапевт по здоровью тазового дна может проверить, не являются ли мышцы гиперактивными, а не слабыми, что требует другого подхода.