Dacă ți s-a spus vreodată să „faci exerciții pentru podeaua pelvină” și nu ai fost sigur de unde să începi, nu ești singur. Mușchii aceștia sunt ascunși, așa că găsirea și antrenarea lor corectă necesită puțină îndrumare. Vestea bună este că o rutină simplă și constantă se potrivește în zilele obișnuite, iar majoritatea oamenilor pot începe acasă.
Acesta este un ghid introductiv în limbaj simplu, parte din munca noastră mai amplă despre bunăstarea pelvină și intimă. Este o informație generală despre confort și stil de viață, nu un sfat medical.
Ce este podeaua pelvină și de ce contează?
Podeaua pelvină este un hamac de mușchi care se întinde de la osul pubian din față până la baza coloanei vertebrale în spate. Susține vezica urinară, intestinul și (pentru femei) uterul și te ajută să controlezi momentul când urinezi și când mergi la toaletă. Ca orice grup muscular, răspunde la antrenamente regulate și blânde.
Oamenii se gândesc adesea la podeaua pelvină după naștere sau în timpul menopauzei, dar merită îngrijită la orice vârstă. Dacă vrei să citești mai multe despre simptomele cotidiene care îi determină pe oameni să caute ajutor, ghidul nostru despre podeaua pelvină și scurgerile ușoare în menopauză este un bun material complementar.
Mai întâi, găsește mușchii potriviți
Trucul este să simți ridicarea, nu să încordezi totul deodată. Încearcă asta când stai așezat sau întins confortabil:
- Imaginează-ți că oprești ușor trecerea gazelor, apoi adaugă senzația de oprire a fluxului de urină.
- Ar trebui să simți o „ridicare și strângere” spre interior și în sus, nu o împingere în jos sau o încordare a feselor.
- Continuă să respiri normal pe tot parcursul exercițiului. Ținerea respirației este un semn că te forțezi prea mult.
- Evită să practici oprirea urinei pe jumătate în timpul urinării ca rutină. Este în regulă ca verificare ocazională, dar nu ca obicei zilnic.
O rutină simplă pentru începători
Odată ce simți ridicarea, o rutină echilibrată are două părți: mențineri lente și prelungite pentru rezistență și ridicări scurte și rapide pentru mușchii care reacționează rapid, cum ar fi atunci când tușești sau strănuți.
- Mențineri lente: ridică, menține 3 până la 5 secunde, apoi relaxează complet pentru același interval. Progresează până la 10 mențineri.
- Ridicări rapide: o ridicare bruscă și eliberare imediată, repetată de până la 10 ori.
- Țintește câteva sesiuni scurte pe zi. Puțin și des este mai eficient decât un efort singular intens.
Faza de relaxare este la fel de importantă ca și cea de strângere. O podea pelvină care nu se relaxează niciodată poate fi la fel de inconfortabilă ca una slabă.
Confort și consecvență
Exercițiile sunt mai ușor de menținut când restul rutinei intime este confortabil. Dacă pielea externă este uscată sau sensibilă, un balsam blând, cum este Balsamul pentru vulvă și corp, poate ajuta la confortul zilnic, iar tu poți explora întreaga gamă de produse pentru bunăstarea sexuală pentru alte opțiuni de susținere. Dacă uscăciunea este principala ta problemă, ghidul nostru calm despre uscăciunea vaginală în menopauză oferă mai multe detalii.
Oferă-i timp. Mușchii se schimbă lent, iar majoritatea oamenilor observă o diferență în săptămâni, nu în zile. Dacă simptomele persistă sau te deranjează, un medic de familie sau un fizioterapeut specialist în sănătatea pelvină poate crea un plan personalizat pentru tine.
Întrebări frecvente
Cât timp până observ o diferență?
Mulți oameni simt o conștientizare mai mare a mușchilor în câteva săptămâni, cu rezultate mai stabile după două-trei luni de practică regulată. Consecvența contează mai mult decât intensitatea.
Pot face aceste exerciții în timpul sarcinii?
Exercițiile blânde pentru podeaua pelvină sunt adesea recomandate în sarcină, dar este bine să consulți mai întâi moașa sau medicul de familie pentru ca sfaturile să se potrivească situației tale.
Ce fac dacă strângerea este inconfortabilă sau nu mă pot relaxa după?
Aceasta este o situație care merită semnalată. Un fizioterapeut specializat în sănătatea pelvină poate verifica dacă mușchii sunt suprasolicitați în loc să fie slabi, ceea ce necesită o abordare diferită.