Ha valaha azt mondták már Önnek, hogy „végezze el a medencefenék-gyakorlatokat”, de nem volt biztos benne, hogyan kezdjen hozzá, jó helyen jár. Ezek az izmok rejtve vannak, ezért megtalálásuk és megfelelő edzésük egy kis útmutatást igényel. A jó hír, hogy egy egyszerű, rendszeres rutin beilleszthető a mindennapokba, és a legtöbben otthon is elkezdhetik.
Ez egy közérthető kezdő útmutató a medencefenék és intim jólét témakörében végzett szélesebb körű munkánk részeként. Általános kényelmi és életmódbeli információkat tartalmaz, nem orvosi tanácsot.
Mi az a medencefenék, és miért fontos?
A medencefenék egy izomháló, amely a szeméremcsonttól elöl a gerinc aljáig hátul húzódik. Támogatja a húgyhólyagot, a beleket és (nők esetében) a méhet, valamint segít szabályozni a vizeletürítést és a székelést. Mint bármely izomcsoport, rendszeres, gyengéd edzésre reagál.
Az emberek gyakran a medencefenékre szülés után vagy a menopauza idején gondolnak, de bármely életkorban érdemes törődni vele. Ha többet szeretne olvasni a mindennapi tünetekről, amelyek miatt sokan keresik a segítséget, útmutatónk a medencefenékről és enyhe szivárgásról a menopauza idején jó kiegészítő olvasmány.
Először találja meg a megfelelő izmokat
A trükk az, hogy érezze a megemelkedést, ne pedig azt, hogy mindent egyszerre szorít meg. Próbálja ki ezt ülve vagy kényelmesen fekve:
- Képzelje el, hogy finoman megállítja a szellentést, majd adja hozzá a vizeletáramlás megállításának érzését.
- Éreznie kell egy „emelést és szorítást” befelé és felfelé, nem lefelé nyomást vagy a farizmok összeszorítását.
- Az egész gyakorlat alatt lélegezzen normálisan. A légzés visszatartása gyakori jele annak, hogy túl erősen próbálkozik.
- Kerülje, hogy a vizelet közbeni megállítást rutinszerű gyakorlattá tegye. Egyszeri ellenőrzésre ez rendben van, de napi szokásként nem ajánlott.
Egy egyszerű kezdő rutin
Ha már érzi az emelést, a kiegyensúlyozott rutin két részből áll: hosszú, lassú tartások az állóképességért, és rövid, gyors emelések az olyan izmoknak, amelyek gyorsan reagálnak, például köhögés vagy tüsszentés esetén.
- Lassú tartások: emelje meg, tartsa 3-5 másodpercig, majd teljesen lazítson ugyanennyi ideig. Fokozatosan építse fel akár 10 tartásig.
- Gyors emelések: éles emelés és azonnali elengedés, ismételve akár 10-szer.
- Célozza meg a napi néhány rövid edzést. A gyakori, rövid gyakorlás jobb, mint egyetlen nagy erőfeszítés.
A lazítás fázisa ugyanolyan fontos, mint a szorítás. Egy medencefenék, amely soha nem enged el, ugyanolyan kényelmetlen lehet, mint egy gyenge.
Kényelem és következetesség
A gyakorlatok könnyebben tarthatók, ha az intim rutin többi része is kényelmes. Ha a külső bőr száraznak vagy érzékenynek érzi magát, egy gyengéd balzsam, például a Vulva & Body Balm segíthet a mindennapi kényelemben, és felfedezheti a teljes szexuális jóléti termékkínálatot további támogató lehetőségekért. Ha a szárazság a fő problémája, nyugodt útmutatónk a hüvelyszárazságról a menopauza idején részletesebben foglalkozik a témával.
Adjon időt magának. Az izmok lassan változnak, és a legtöbben heteken belül érzik a különbséget, nem napokon. Ha a tünetek tartósak vagy zavaróak, háziorvosa vagy egy szakértő medencefenék-gyógytornász személyre szabott tervet készíthet Önnek.
Gyakori kérdések
Mennyi idő múlva veszem észre a változást?
Sokan már néhány hét alatt jobban érzik az izmokat, és két-három hónap rendszeres gyakorlás után stabilabb eredményeket tapasztalnak. A következetesség fontosabb, mint az intenzitás.
Végezhetem ezeket a gyakorlatokat terhesség alatt?
A gyengéd medencefenék-gyakorlatokat gyakran javasolják terhesség alatt, de érdemes előtte egyeztetni a szülésznővel vagy háziorvossal, hogy az tanács az Ön helyzetéhez igazodjon.
Mi van, ha a szorítás kényelmetlen, vagy utána nem tudok ellazulni?
Ezt érdemes jelezni. Egy medencefenék-gyógytornász meg tudja vizsgálni, hogy az izmok túlműködnek-e a gyengeség helyett, ami más megközelítést igényel.