Spændt bækkenbund: hvad hjælper musklerne til at slappe af?

Meget af rådgivningen om bækkenbunden handler om at knibe og styrke. Er din bækkenbund allerede spændt, øm eller aldrig helt slap, kan de råd gøre dig mere utilpas og mere forvirret. Her forklarer vi forskellen på en spændt og en svag bækkenbund og skriver om, hvad folk gør for at lade spændte muskler slippe.

Kort sagt: En bækkenbund kan være for spændt, ikke kun for svag, og en, der aldrig slipper, kan føles lige så ubehagelig som en svag. Kun din læge eller en bækkenbundsfysioterapeut kan sige, hvad det er hos dig. Rolig vejrtrækning, behagelige stillinger og mild varme er nogle af de ting, som mange gør for at få musklerne til at slappe af.

Spændt eller svag: hvad er forskellen?

Bækkenbunden er en slags hængekøje af muskler, der går fra skambenet foran til bunden af rygsøjlen bagtil. Den bærer blæren, tarmen og livmoderen, og den hjælper dig med at styre, hvornår du tisser. Som alle andre muskler kan den være svag. Den kan også holdes spændt.

En svag bækkenbund holder ikke godt nok. En spændt holder for meget: Musklerne står hele tiden til og har svært ved at give slip. Mange beskriver det som en spænding eller et ubehag nederst i bækkenet, der ikke letter. Du kan ikke selv pålideligt se forskel på de to.

Er musklerne allerede spændte, har de ikke brug for, at du knibber hårdere. I enhver bækkenbundsøvelse er afspændingen lige så vigtig som kniben, og en bækkenbund, der aldrig slipper, kan føles lige så ubehagelig som en svag. Gør det ondt at knibe, eller kan du ikke slappe af bagefter, kan en bækkenbundsfysioterapeut undersøge, om musklerne er overaktive frem for svage. Det kræver en anden tilgang. Vores begynderguide til bækkenbundsøvelser viser, hvordan du finder, træner og afspænder musklerne.

Relateret produktEZMagic Therawand – massageredskab til bækkenbunden€99,95 Se produktet

Hvorfor en spændt bækkenbund kan føles som et blæreproblem

Musklerne bærer blæren nedefra, så det er ikke altid let at mærke, hvor et ubehag kommer fra. Spændte muskler i bækkenbunden kan øge ubehaget i blæren.

Iliana Brockman, som selv har interstitiel cystitis (IC/BPS), beskriver det i vores interview med hende. Selv når blæresygdommen er under kontrol, fortæller hun, kan en bækkenbund, der ikke er faldet til ro, stadig få det til at føles, som om sygdommen blusser op. Det er hendes egen erfaring og ingen diagnose.

Mange mærker også, at de spænder op uden at tænke over det, når de er bekymrede eller har det ubehageligt. Jo hårdere du spænder, jo mere kan bækkenbunden holde fast.

En spændt bækkenbund er kun én mulig forklaring på ubehag i blæren. En infektion og andre tilstande kan føles meget ens. NHS skriver, at der ikke findes én enkelt test for blæresmertesyndrom, og at der kan være brug for flere undersøgelser for at udelukke andre årsager. Derfor er det klogt at få nye eller langvarige symptomer undersøgt i stedet for at gætte.

Det gør mange i hverdagen for at give musklerne lov til at slippe

Intet af det kræver særligt udstyr. Det er blot det, som mange oplever hjælper musklerne med at give slip.

• Rolig vejrtrækning. Lad skuldre, kæbe og bækkenbund slappe af for hver udånding i stedet for at spænde.
• En behagelig stilling liggende. Mange synes, det er lettest at give slip liggende på ryggen med støtte under knæene eller på siden med en pude mellem knæene.
• Mild varme. En varmedunk med betræk eller en kornpude på nedre del af maven eller mellem benene er en gammel og velkendt trøst. Hold den behageligt varm, aldrig hed.
• Hold dig ikke tilbage, og skynd dig ikke. Lad være med at holde dig længe af ren vane. Sæt dig helt ned på toilettet, slip skuldrene og lad det komme uden at presse. Har en fysioterapeut givet dig en rutine for blæren, så følg den.
• Rolig bevægelse og afslapning. NHS foreslår regelmæssig motion med lav belastning som gåture, svømning eller yoga og afslapningsteknikker som meditation til personer med blæresmertesyndrom, fordi det kan hjælpe nogle symptomer.

Små, regelmæssige vaner hjælper som regel mere end store forandringer, der kun varer kort, og muskler ændrer sig langsomt. Lever du med opblus, beskriver vores rolige rutine til et opblus varme, hvile og milde vaner mere indgående.

Hjælp fra en fagperson: bækkenbundsfysioterapeuten og massagestaven

En bækkenbundsfysioterapeut kan undersøge dine muskler, sige, om de er spændte, svage eller begge dele, og vise dig, hvordan du får dem til at slappe af. Din læge kan fortælle, hvordan du kommer til en, hvor du bor.

Nogle, som har fået det vist, bruger derefter en massagestav til bækkenbunden derhjemme. En stav er et buet redskab, du holder i hånden og bruger til at massere spændinger, ikke til at opbygge styrke, og den kører ikke på strøm. Bækkenbundsfysioterapeuter bruger den slags stave sammen med deres patienter og kan foreslå, at du fortsætter derhjemme i dit eget tempo uden at skulle på klinik hver gang. De fleste synes, det er lettest liggende, og de begynder med det lettest mulige tryk. Gør noget ondt, så stop. Vores guide til massagestaven til bækkenbunden forklarer, hvordan den bruges, og hvornår du først bør spørge en fagperson.

EZMagic Therawand er en buet massagestav til bækkenbunden af borosilikatglas. Den er 16 mm i diameter, begge ender kan bruges, og den følger med et beskyttende etui. Den er et personligt redskab til velvære og massage og ikke medicinsk udstyr, og mange får første gang vist, hvordan den bruges, af en bækkenbundsfysioterapeut. Du kan se den på siden om EZMagic Therawand.

Hvornår skal du først til lægen?

Kontakt lægen med det samme, hvis du har blod i urinen eller feber, kulderystelser eller smerter i ryggen eller siden. Tal også med din læge, før du prøver noget af det her, hvis:

• du har smerter, der ikke går væk eller bliver værre
• du har fået nye lækager eller en ændring i, hvordan du tisser
• du for nylig har været opereret eller har født
• du er gravid

Det kan pege på en infektion eller en anden årsag frem for muskelspænding. Intet her ændrer den medicin eller behandling, du har fået, og siden er generel information og ikke medicinsk rådgivning.