Ak vám niekedy povedali „robte si cviky na panvové dno“ a nevedeli ste, kde začať, nie ste sami. Tieto svaly sú skryté, takže ich nájdenie a správny tréning vyžaduje trochu usmernenia. Dobrou správou je, že jednoduchá, pravidelná rutina sa dá zaradiť do bežných dní a väčšina ľudí môže začať doma.
Toto je jednoduchý sprievodca v bežnej reči ako súčasť našej širšej práce na panvovej a intímnej pohode. Ide o všeobecné informácie o pohodlí a životnom štýle, nie o lekárske rady.
Čo je panvové dno a prečo je dôležité?
Vaše panvové dno je sieť svalov, ktorá vedie od lonovej kosti vpredu až po spodok chrbtice vzadu. Podporuje močový mechúr, črevá a (u žien) maternicu a pomáha vám kontrolovať močenie a vyprázdňovanie. Rovnako ako každý svalový skupina, reaguje na pravidelný, jemný tréning.
Ľudia často myslia na panvové dno po pôrode alebo počas menopauzy, ale oplatí sa oň starať v každom veku. Ak chcete čítať viac o bežných príznakoch, ktoré ľudí vedú k hľadaniu pomoci, náš sprievodca o panvovom dne a ľahkých únikoch moču v menopauze je dobrým doplnkom.
Najprv nájdite správne svaly
Trik je cítiť zdvihnutie, nie stláčať všetko naraz. Skúste toto, keď sedíte alebo ležíte pohodlne:
- Predstavte si, že jemne zastavujete prúdenie vetrov, potom pridajte pocit zastavenia prúdu moču.
- Mali by ste cítiť „zdvihnutie a stlačenie“ smerom dovnútra a nahor, nie tlačenie nadol alebo stiahnutie sedacích svalov.
- Počas cvičenia dýchajte normálne. Zadržiavanie dychu je častým znakom, že sa príliš snažíte.
- Vyhnite sa pravidelnému cvičeniu zastavovania moču uprostred prúdu. Je to v poriadku ako jednorazová kontrola, ale nie ako denný zvyk.
Jednoduchá začiatočnícka rutina
Keď už cítite zdvihnutie, vyvážená rutina má dve časti: dlhé, pomalé držania pre vytrvalosť a krátke, rýchle zdvihy pre svaly, ktoré reagujú rýchlo, napríklad pri kašli alebo kýchaní.
- Pomalé držania: zdvihnite, držte 3 až 5 sekúnd, potom úplne uvoľnite na rovnaký čas. Postupne sa snažte o 10 držaní.
- Rýchle zdvihy: ostrý zdvih a okamžité uvoľnenie, opakované až 10-krát.
- Cieľom sú dve krátke cvičenia denne. Často a po malých dávkach je lepšie ako jeden veľký výkon.
Fáza uvoľnenia je rovnako dôležitá ako stlačenie. Panvové dno, ktoré sa nikdy neuvoľní, môže byť rovnako nepríjemné ako slabé.
Pohodlie a pravidelnosť
Cvičenia sa ľahšie dodržiavajú, keď je zvyšok vašej intímnej rutiny pohodlný. Ak je vonkajšia pokožka suchá alebo citlivá, jemný balzam ako náš Vulva & Body Balm môže pomôcť s každodenným pohodlím a môžete preskúmať celú ponuku sexuálnej pohody pre ďalšie podporné možnosti. Ak je vaším hlavným problémom suchosť, náš pokojný sprievodca o vaginálnej suchosti v menopauze ponúka podrobnejšie informácie.
Dajte tomu čas. Svaly sa menia pomaly a väčšina ľudí si všimne rozdiel počas týždňov, nie dní. Ak sú príznaky pretrvávajúce alebo vás obťažujú, všeobecný lekár alebo špecialista na fyzioterapiu panvového dna vám môže zostaviť plán na mieru.
Bežné otázky
Ako dlho trvá, kým si všimnem rozdiel?
Mnohí ľudia cítia lepšie uvedomenie svalov už po niekoľkých týždňoch, s stabilnejšími výsledkami po dvoch až troch mesiacoch pravidelného cvičenia. Pravidelnosť je dôležitejšia ako intenzita.
Môžem tieto cvičenia robiť počas tehotenstva?
Jemné cvičenie panvového dna sa často odporúča počas tehotenstva, ale je rozumné najprv sa poradiť s pôrodnou asistentkou alebo lekárom, aby rady zodpovedali vašej situácii.
Čo ak je stláčanie nepríjemné alebo sa potom nemôžem uvoľniť?
To stojí za pozornosť. Fyzioterapeut špecializujúci sa na zdravie panvového dna môže skontrolovať, či svaly nie sú preaktívne namiesto slabých, čo vyžaduje iný prístup.