Si l'on vous a déjà dit de « faire vos exercices de plancher pelvien » et que vous ne saviez pas trop par où commencer, vous n’êtes pas seul. Ces muscles sont invisibles, donc les trouver et bien les entraîner demande un peu de guidance. La bonne nouvelle, c’est qu’une routine simple et régulière s’intègre facilement dans la vie quotidienne, et la plupart des gens peuvent commencer chez eux.
Voici un guide d’initiation en langage clair, dans le cadre de notre travail plus large sur le bien-être pelvien et intime. Il s’agit d’informations générales sur le confort et le mode de vie, et non de conseils médicaux.
Qu’est-ce que le plancher pelvien, et pourquoi est-ce important ?
Votre plancher pelvien est un hamac de muscles qui s’étend de votre os pubien à l’avant jusqu’à la base de votre colonne vertébrale à l’arrière. Il soutient la vessie, les intestins et (pour les femmes) l’utérus, et il vous aide à contrôler la miction et la défécation. Comme tout groupe musculaire, il réagit à un entraînement régulier et doux.
On pense souvent au plancher pelvien après un accouchement ou pendant la ménopause, mais il mérite d’être entretenu à tout âge. Si vous souhaitez en savoir plus sur les symptômes quotidiens qui poussent les gens à s’y intéresser, notre guide sur le plancher pelvien et les fuites légères pendant la ménopause est un bon complément.
Commencez par trouver les bons muscles
Le secret est de sentir le soulèvement plutôt que de tout contracter en même temps. Essayez ceci en position assise ou allongée, confortablement :
- Imaginez que vous retenez doucement un pet, puis ajoutez la sensation de stopper le flux d’urine.
- Vous devriez sentir un « soulèvement et une contraction » vers l’intérieur et vers le haut, pas une poussée vers le bas ni un serrage des fessiers.
- Continuez à respirer normalement tout au long de l’exercice. Retenir votre souffle est un signe courant que vous forcez trop.
- Évitez de vous entraîner en coupant votre urine en plein jet comme habitude. C’est acceptable pour un contrôle ponctuel, mais pas à faire tous les jours.
Une routine simple pour débutants
Une fois que vous sentez le soulèvement, une routine équilibrée comporte deux parties : des contractions longues et lentes pour l’endurance, et des contractions courtes et rapides pour les muscles qui réagissent vite, par exemple quand vous toussez ou éternuez.
- Contractions lentes : contractez, maintenez 3 à 5 secondes, puis relâchez complètement pendant le même temps. Progressez jusqu’à 10 contractions.
- Contractions rapides : une contraction rapide suivie d’un relâchement immédiat, répétée jusqu’à 10 fois.
- Visez deux courtes séances par jour. Faire un peu souvent vaut mieux qu’un effort héroïque ponctuel.
La phase de relâchement est aussi importante que la contraction. Un plancher pelvien qui ne se relâche jamais peut être aussi inconfortable qu’un plancher faible.
Confort et régularité
Les exercices sont plus faciles à maintenir quand le reste de votre routine intime est confortable. Si la peau externe est sèche ou sensible, un baume doux comme notre Baume pour vulve et corps peut aider au confort quotidien, et vous pouvez explorer toute la gamme bien-être sexuel pour d’autres options de soutien. Si la sécheresse est votre principale préoccupation, notre guide apaisant sur la sécheresse vaginale pendant la ménopause donne plus de détails.
Donnez-vous du temps. Les muscles évoluent lentement, et la plupart des gens remarquent une différence au bout de plusieurs semaines plutôt que quelques jours. Si les symptômes persistent ou vous gênent, un médecin généraliste ou un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne peut vous proposer un plan adapté.
Questions fréquentes
Combien de temps avant de voir une différence ?
Beaucoup de personnes ressentent une meilleure conscience de leurs muscles en quelques semaines, avec des résultats plus stables après deux à trois mois de pratique régulière. La régularité compte plus que l’intensité.
Puis-je faire ces exercices pendant la grossesse ?
Un travail doux du plancher pelvien est souvent recommandé pendant la grossesse, mais il est judicieux de vérifier d’abord avec votre sage-femme ou votre médecin pour que les conseils correspondent à votre situation.
Que faire si la contraction est inconfortable ou si je n’arrive pas à me relâcher ensuite ?
Il est important de le signaler. Un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne peut vérifier si les muscles sont hyperactifs plutôt que faibles, ce qui nécessite une approche différente.