La mayoría de los complejos B llevan vitamina B6. Si ya la recibes con la comida o con otros suplementos, o te han aconsejado mantenerla baja, puede que busques uno que no la tenga. Aquí verás cómo leer la etiqueta, qué suele llevar un complejo B y cómo sumar tu B6.
En resumen: un complejo B sin B6 es el que no tiene en la tabla nutricional ninguna línea de «vitamina B6» ni de «piridoxina». Que ponga «complejo B» en la parte delantera del envase no dice nada, así que lee la tabla de la parte de atrás. Si tomas más productos, suma la B6 de todos y lleva las etiquetas a tu farmacéutico.
Quién busca un complejo B sin B6, y por qué
Suele ser por una de tres razones. Quizá ya recibes B6 con la comida o con otros suplementos. Quizá te han aconsejado mantenerla baja. O estás sumando tu B6 frente al nivel máximo que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó en 2023: 12 mg al día para adultos.
Ese nivel máximo no es un objetivo ni una cantidad recomendada. Las pautas del Reino Unido marcan una cifra más baja: el NHS, el servicio de salud británico, aconseja no tomar más de 10 mg de vitamina B6 al día en suplementos, salvo que un médico lo indique.
Si tu médico te ha recetado B6, nada de lo que lees aquí es motivo para dejarla ni para cambiarla. Antes de cambiar nada, habla con él.
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Ver productoCómo aparece la B6 en una etiqueta
La tabla nutricional está en la parte de atrás o en un lateral del envase. La B6 aparece con uno de dos nombres, que son la misma vitamina: «vitamina B6» o «piridoxina».
Repasa cada producto de la misma manera:
- Busca la línea de la B6 con cualquiera de los dos nombres.
- Anota la cantidad por dosis, en mg.
- Mira cuántas cápsulas forman una dosis. Pueden ser una o dos.
- Multiplica por las dosis que tomas en un día.
La parte delantera no sirve de guía: «complejo B» o «gama completa de B» se pueden poner lleve o no lleve B6.
En una etiqueta, «sin B6» significa que no se ha añadido B6. Los alimentos corrientes siempre contienen algo, y es normal: el NHS cita la carne de cerdo, las aves, algunos pescados, los cacahuetes, la avena, los plátanos y la leche.
Qué vitaminas del grupo B suele llevar un complejo B
La lista del NHS recoge ocho vitaminas del grupo B, y un complejo B suele llevar la mayoría. Dejando la B6 aparte, esto dice el NHS que hace cada una:
- Tiamina (B1): ayuda al cuerpo a liberar la energía de los alimentos.
- Riboflavina (B2): también ayuda a liberar la energía de los alimentos.
- Niacina (B3): ayuda a liberar la energía de los alimentos. Algunos complejos B la incluyen y otros no.
- Ácido pantoténico (B5): ayuda al cuerpo a liberar la energía de los alimentos.
- Biotina (B7): se necesita en cantidades muy pequeñas para ayudar al cuerpo a producir ácidos grasos.
- Folato (B9): ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos sanos.
- Vitamina B12: ayuda a formar glóbulos rojos y a liberar energía. Según el NHS, quienes siguen una dieta vegana pueden no recibir bastante con la comida.
En las etiquetas de la UE, la redacción autorizada es más limitada. Para la riboflavina, la vitamina B12 y el ácido pantoténico dice que contribuyen al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga.
Si estás embarazada o podrías quedarte, el NHS tiene recomendaciones propias sobre el ácido fólico: habla antes con tu médico o tu matrona.
Cómo leer el %VRN, y por qué algunas cifras son tan altas
VRN significa valor de referencia de nutrientes, la medida de la UE para la cantidad diaria de una vitamina. Un 100 % indica que la cantidad equivale a esa referencia.
De algunas vitaminas del grupo B se necesitan cantidades muy pequeñas. La tiamina es un buen ejemplo: el NHS dice que las mujeres de 19 a 64 años necesitan unos 0,8 mg al día. Por eso una cápsula con 50 mg de tiamina imprime un porcentaje de varios miles.
Un porcentaje alto no dice que una cantidad sea segura, fuerte ni mejor. Solo dice cuánto supera la referencia. Lee la cantidad tal como está impresa y fíjate en la unidad:
- mg es un miligramo.
- µg es un microgramo, que es 1000 veces más pequeño que un miligramo.
El NHS dice, de la mayoría de las vitaminas del grupo B, que no hay pruebas suficientes para saber qué efectos tiene tomar dosis altas todos los días, y que quien toma suplementos no debe tomar demasiado. Si una cantidad supera con mucho la referencia, pregunta a tu farmacéutico. Ingredientes como la colina y el mioinositol no tienen VRN, así que no muestran porcentaje.
Cómo sumarlo todo
La B6 suele venir de más de un producto. Un multivitamínico, una fórmula para la energía o el estrés o una mezcla con magnesio pueden llevarla. Si además tomas un multivitamínico a diario, nuestra página sobre un multivitamínico sin B6 explica esa parte.
Haz una lista. Apunta cada suplemento que tomas, la cantidad de B6 de cada uno y cuántos tomas al día. Lleva los frascos, o fotos claras de las etiquetas, a tu médico o a tu farmacéutico. Cuéntales si estás embarazada, si tienes problemas de riñón o si tomas otros medicamentos. Si en un análisis de sangre te han dicho que tienes la B6 alta, lee de dónde suele venir un resultado alto de B6.
Acude pronto al médico si notas hormigueo o entumecimiento en las manos o los pies, o si te sientes inestable al andar. En nuestra página sobre los síntomas de la vitamina B6 y sus niveles máximos tienes el detalle.
Entre nuestros productos hay un complejo B sin B6 añadida: B-Complex without B6 de Desert Harvest, 90 cápsulas veganas, una al día con una comida. Por cápsula, tal como figura en la etiqueta: tiamina (B1, como TTFD) 50 mg, riboflavina (B2) 5 mg, folato 400 µg (como L-5-metiltetrahidrofolato), vitamina B12 50 µg (como metilcobalamina), biotina 400 µg y ácido pantoténico (B5) 5 mg. Lleva además colina, mioinositol y 10 mg de Aloe Vera purificada. No tiene vitamina B6 añadida ni niacina (B3), así que no suma nada a tu total de B6. Es un complemento alimenticio y no un medicamento. Si estás embarazada, das el pecho, tomas medicación o tienes alguna enfermedad, consulta antes con un profesional sanitario.
Conviene saber
