Se ti è mai stato detto di "fare gli esercizi per il pavimento pelvico" e non sapevi da dove cominciare, sei in buona compagnia. Questi muscoli sono nascosti alla vista, quindi trovarli e allenarli bene richiede un po’ di guida. La buona notizia è che una routine semplice e costante si inserisce facilmente nella vita quotidiana, e la maggior parte delle persone può iniziare a casa.
Questa è una guida introduttiva in linguaggio semplice, parte del nostro lavoro più ampio su benessere pelvico e intimo. Si tratta di informazioni generali sul comfort e lo stile di vita, non di consigli medici.
Cos’è il pavimento pelvico e perché è importante?
Il tuo pavimento pelvico è un’amaca di muscoli che va dall’osso pubico davanti fino alla base della colonna vertebrale dietro. Supporta la vescica, l’intestino e (per le donne) l’utero, e ti aiuta a controllare quando fare pipì e andare di corpo. Come qualsiasi gruppo muscolare, risponde a un allenamento regolare e delicato.
Spesso si pensa al pavimento pelvico dopo il parto o durante la menopausa, ma vale la pena prendersene cura a qualsiasi età. Se vuoi approfondire i sintomi quotidiani che spingono le persone a cercare aiuto, la nostra guida su pavimento pelvico e perdite leggere in menopausa è un ottimo complemento.
Per prima cosa, trova i muscoli giusti
Il trucco è sentire il sollevamento piuttosto che stringere tutto insieme. Prova quando sei seduto o sdraiato comodamente:
- Immagina di fermare delicatamente il passaggio di gas, poi aggiungi la sensazione di fermare il flusso di urina.
- Dovresti percepire un “sollevamento e stringimento” verso l’interno e verso l’alto, non una spinta verso il basso o una contrazione dei glutei.
- Continua a respirare normalmente. Trattenere il respiro è un segnale comune che stai facendo troppa forza.
- Evita di esercitarti fermando la pipì a metà flusso come abitudine. Va bene farlo una volta per controllare, ma non come routine quotidiana.
Una semplice routine per principianti
Quando senti il sollevamento, una routine equilibrata ha due parti: tenute lunghe e lente per la resistenza e sollevamenti brevi e rapidi per i muscoli che reagiscono in fretta, ad esempio quando tossisci o starnutisci.
- Tenute lente: solleva, mantieni per 3-5 secondi, poi rilassa completamente per lo stesso tempo. Arriva fino a 10 tenute.
- Sollevamenti rapidi: un sollevamento deciso e rilascio immediato, ripetuto fino a 10 volte.
- Punta a un paio di sessioni brevi al giorno. Poco e spesso è meglio di uno sforzo eroico.
La fase di rilassamento è importante quanto la contrazione. Un pavimento pelvico che non si rilassa mai può risultare scomodo quanto uno debole.
Comfort e costanza
Gli esercizi sono più facili da mantenere quando il resto della tua routine intima è confortevole. Se la pelle esterna è secca o delicata, un balsamo delicato come il nostro Vulva & Body Balm può aiutare il comfort quotidiano, e puoi esplorare l’intera gamma per il benessere sessuale per altre opzioni di supporto. Se la secchezza è la tua principale preoccupazione, la nostra guida calma su secchezza vaginale in menopausa entra più nel dettaglio.
Concediti tempo. I muscoli cambiano lentamente e la maggior parte delle persone nota una differenza dopo settimane, non giorni. Se i sintomi persistono o ti danno fastidio, un medico di base o un fisioterapista specializzato in salute pelvica può creare un piano su misura per te.
Domande comuni
Quanto tempo ci vuole per notare una differenza?
Molte persone diventano più consapevoli dei muscoli entro un paio di settimane, con risultati più stabili dopo due o tre mesi di pratica regolare. La costanza conta più dell’intensità.
Posso fare questi esercizi durante la gravidanza?
Il lavoro delicato sul pavimento pelvico è spesso consigliato in gravidanza, ma è prudente consultare prima la tua ostetrica o il medico di base per adattare i consigli alla tua situazione.
Cosa succede se stringere è scomodo o non riesco a rilassarmi dopo?
Vale la pena segnalarlo. Un fisioterapista specializzato in salute pelvica può verificare se i muscoli sono iperattivi anziché deboli, situazione che richiede un approccio diverso.