Complesso B senza B6: cosa controllare sull'etichetta

La maggior parte dei complessi B contiene vitamina B6. Se la ricevi già dal cibo o da altri integratori, o se ti hanno consigliato di tenerla bassa, può darsi che ne cerchi uno senza. Qui trovi come leggere l'etichetta, cosa contiene di solito un complesso B e come sommare la B6 di tutto ciò che prendi.

In breve: un complesso B senza B6 è un prodotto la cui tabella nutrizionale non ha nessuna riga «vitamina B6» o «piridossina». La scritta «complesso B» sul davanti non dice nulla: conta la tabella sul retro. Se prendi anche altri prodotti, somma la B6 di tutti e porta le etichette al farmacista.

Chi cerca un complesso B senza B6, e perché

Di solito per uno di tre motivi. Ricevi già B6 dal cibo o da altri integratori. Il medico o il farmacista ti ha consigliato di tenerla bassa. Oppure stai facendo il conto della tua B6 rispetto al livello massimo che l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato nel 2023 per gli adulti: 12 mg al giorno.

Quel livello massimo non è un obiettivo e non è una quantità consigliata. Nel Regno Unito l'indicazione è più bassa: il servizio sanitario britannico (NHS) dice di non superare i 10 mg di vitamina B6 al giorno con gli integratori, salvo diverso parere del medico.

Se il medico ti ha prescritto la B6, niente di ciò che leggi qui è un motivo per sospenderla o cambiarla. Prima di qualsiasi cambiamento, chiedi al tuo medico.

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Come compare la B6 su un'etichetta

La tabella dei valori nutrizionali sta sul retro o sul lato della confezione. La B6 compare con uno di due nomi: «vitamina B6» oppure «piridossina». È la stessa vitamina.

Per ogni prodotto:

• Cerca la riga della B6, con l'uno o l'altro nome.
• Annota la quantità per dose, in mg.
• Controlla quante capsule fanno una dose. Può essere una oppure due.
• Moltiplica per il numero di dosi che prendi in un giorno.

Il fronte della confezione non ti aiuta: «complesso B», «vitamine del gruppo B» e «gamma completa» si possono scrivere sia con la B6 dentro sia senza.

«Senza B6» su un'etichetta vuol dire che non è stata aggiunta B6. Gli alimenti comuni ne contengono comunque un po', ed è normale: l'NHS cita maiale, pollame, alcuni pesci, arachidi, avena, banane e latte.

Quali vitamine del gruppo B contiene di solito un complesso B

L'NHS elenca otto vitamine del gruppo B, e un complesso B di solito ne contiene la maggior parte. Ecco cosa dice l'NHS di ciascuna, B6 a parte:

• Tiamina (B1) aiuta l'organismo a ricavare energia dal cibo.
• Riboflavina (B2) aiuta anch'essa a ricavare energia dal cibo.
• Niacina (B3) aiuta a ricavare energia dal cibo. Alcuni complessi B la includono e altri no.
• Acido pantotenico (B5) aiuta l'organismo a ricavare energia dal cibo.
• Biotina (B7) serve in quantità piccolissime e aiuta l'organismo a produrre acidi grassi.
• Folato (B9) aiuta l'organismo a formare globuli rossi sani.
• Vitamina B12 aiuta a formare i globuli rossi e a ricavare energia. Secondo l'NHS, chi segue una dieta vegana può non ricevere abbastanza B12 dal cibo.

Sulle etichette dei prodotti venduti nell'UE le diciture autorizzate sono più limitate. Per riboflavina, vitamina B12 e acido pantotenico dicono che contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Se sei in gravidanza o potresti restare incinta, l'NHS ha indicazioni a parte sull'acido folico: parlane con il medico di base o con l'ostetrica prima di scegliere un complesso B.

Come leggere i VNR, e perché alcuni numeri sono così alti

VNR sta per valori nutritivi di riferimento: è il metro che l'UE usa per la quantità giornaliera di una vitamina. Il 100% significa che la quantità corrisponde a quel riferimento.

Alcune vitamine del gruppo B servono solo in quantità minime. La tiamina è un buon esempio: l'NHS dice che alle donne tra i 19 e i 64 anni ne servono circa 0,8 mg al giorno. Una capsula con 50 mg di tiamina riporta quindi una percentuale nell'ordine delle migliaia.

Una percentuale alta non dice che una quantità sia sicura, forte o migliore. Dice solo di quanto supera il riferimento. Leggi la quantità com'è stampata e controlla l'unità:

• mg è un milligrammo.
• µg è un microgrammo, cioè mille volte più piccolo di un milligrammo.

Per la maggior parte delle vitamine del gruppo B l'NHS dice che non ci sono prove sufficienti per sapere quali effetti abbiano dosi alte prese ogni giorno, e che chi prende integratori non deve prenderne troppi. Per ciò che supera i valori di riferimento, chiedi al farmacista. Alcuni ingredienti, come la colina e il mio-inositolo, non hanno alcun VNR, quindi la tabella non mostra per loro nessuna percentuale.

Come sommare tutta la B6

La B6 spesso arriva da più di un prodotto. Un multivitaminico, una formula per l'energia o contro lo stress, un integratore di magnesio possono contenerla, ognuno per conto suo. Due o tre insieme possono dare molto più di quanto volevi. Se prendi ogni giorno anche un multivitaminico, la nostra pagina sul multivitaminico senza B6 spiega quel lato.

Fai quindi un elenco: ogni integratore che prendi, la B6 contenuta in ciascuno e quante dosi al giorno. Porta i flaconi, o foto chiare delle etichette, al medico di base o al farmacista. Di' anche se sei in gravidanza, se hai problemi ai reni o se prendi altri farmaci. Se da un esame del sangue ti risulta la B6 alta, leggi da dove arriva di solito una B6 alta.

Rivolgiti subito al medico se noti formicolio o intorpidimento a mani o piedi, o se ti senti instabile quando cammini. La nostra pagina su sintomi e livelli massimi della vitamina B6 ha i dettagli.

Nella nostra gamma c'è un complesso B senza B6 aggiunta: B-Complex without B6 di Desert Harvest, 90 capsule vegane, una al giorno con un pasto. Per capsula, come riportato in etichetta: tiamina (B1, come TTFD) 50 mg, riboflavina (B2) 5 mg, folato 400 µg (come L-5-metiltetraidrofolato), vitamina B12 50 µg (come metilcobalamina), biotina 400 µg e acido pantotenico (B5) 5 mg. Contiene anche colina, mio-inositolo e 10 mg di Aloe Vera purificata. Non contiene vitamina B6 aggiunta né niacina (B3), quindi non aggiunge nulla al tuo totale di B6. È un integratore alimentare, non un medicinale. In gravidanza, durante l'allattamento, se prendi farmaci o hai una condizione medica, chiedi prima a un professionista sanitario.