Pokud vám někdy někdo řekl, abyste „cvičili pánevní dno“ a nebyli jste si jistí, kde začít, nejste sami. Tyto svaly jsou skryté, takže je najít a správně trénovat vyžaduje trochu vedení. Dobrou zprávou je, že jednoduchá, pravidelná rutina se dá zařadit do běžných dnů a většina lidí může začít doma.
Toto je průvodce v jednoduché češtině jako součást naší širší práce na pánevním a intimním zdraví. Jedná se o obecné informace o pohodlí a životním stylu, nikoli o lékařskou radu.
Co je pánevní dno a proč je důležité?
Vaše pánevní dno je síť svalů, která vede od stydké kosti vpředu až k bázi páteře vzadu. Podporuje močový měchýř, střeva a (u žen) dělohu a pomáhá vám kontrolovat močení a vyprazdňování. Stejně jako každá svalová skupina reaguje na pravidelný, jemný trénink.
Lidé často myslí na pánevní dno po porodu nebo během menopauzy, ale stojí za to se o něj starat v každém věku. Pokud chcete číst více o běžných příznacích, které lidi přimějí hledat pomoc, náš průvodce pánevním dnem a lehkými úniky při menopauze je dobrým doplňkem.
Nejprve najděte správné svaly
Trik je cítit zvednutí, nikoli stisknout vše najednou. Zkuste to, když sedíte nebo ležíte pohodlně:
- Představte si, že jemně zastavujete větry, pak přidejte pocit zastavení proudu moči.
- Měli byste cítit „zvednutí a sevření“ dovnitř a nahoru, ne tlak dolů nebo sevření hýždí.
- Po celou dobu dýchejte normálně. Zadržování dechu je častým znakem, že se snažíte příliš.
- Vyhněte se pravidelnému cvičení zastavování moči uprostřed proudu. Je to v pořádku jako jednorázová kontrola, ale ne jako denní zvyk.
Jednoduchá začátečnická rutina
Jakmile pocítíte zvednutí, vyvážená rutina má dvě části: dlouhé, pomalé držení pro vytrvalost a krátké, rychlé zvednutí pro svaly, které reagují rychle, například při kašli nebo kýchání.
- Pomalé držení: zvedněte, držte 3 až 5 sekund, pak se úplně uvolněte stejnou dobu. Postupně se snažte o 10 opakování.
- Rychlé zvednutí: ostré zvednutí a okamžité uvolnění, opakované až 10krát.
- Cílem jsou dvě krátké cvičební seance denně. Často a po malých dávkách je lepší než jeden hrdinský pokus.
Fáze uvolnění je stejně důležitá jako sevření. Pánevní dno, které se nikdy neuvolní, může být stejně nepříjemné jako slabé.
Pohodlí a pravidelnost
Cvičení se lépe udržují, když je zbytek vaší intimní rutiny pohodlný. Pokud je vnější kůže suchá nebo citlivá, jemný balzám jako náš Vulva & Body Balm může pomoci s každodenním pohodlím, a můžete prozkoumat celou řadu sexuálního zdraví pro další podpůrné možnosti. Pokud je vaším hlavním problémem suchost, náš klidný průvodce vaginální suchostí v menopauze nabízí podrobnější informace.
Dejte tomu čas. Svaly se mění pomalu a většina lidí zaznamená rozdíl během týdnů, nikoli dnů. Pokud příznaky přetrvávají nebo vás obtěžují, praktický lékař nebo specialista na fyzioterapii pánevního dna vám může sestavit plán na míru.
Běžné otázky
Jak dlouho trvá, než si všimnu změny?
Mnoho lidí si svaly uvnitř uvědomí během pár týdnů, s stabilnějšími výsledky po dvou až třech měsících pravidelného cvičení. Pravidelnost je důležitější než intenzita.
Mohu tyto cviky dělat během těhotenství?
Jemné cvičení pánevního dna je často doporučováno v těhotenství, ale je rozumné se nejprve poradit s porodní asistentkou nebo praktickým lékařem, aby rady odpovídaly vaší situaci.
Co když je sevření nepříjemné nebo se potom nemohu uvolnit?
To stojí za zmínku. Fyzioterapeut specializovaný na zdraví pánevního dna může zkontrolovat, zda svaly nejsou přetížené místo slabé, což vyžaduje odlišný přístup.