Jos sinulle on koskaan sanottu "tee lantionpohjan harjoituksia" etkä oikein tiennyt, mistä aloittaa, et ole yksin. Nämä lihakset sijaitsevat piilossa, joten niiden löytäminen ja harjoittaminen vaatii hieman ohjausta. Hyvä uutinen on, että yksinkertainen, säännöllinen rutiini sopii tavallisiin päiviin, ja useimmat voivat aloittaa kotona.
Tämä on selkokielinen aloitusopas osana laajempaa työtämme lantionpohjan ja intiimialueen hyvinvoinnin parissa. Se tarjoaa yleistä mukavuus- ja elämäntietoa, ei lääketieteellisiä neuvoja.
Mikä on lantionpohja ja miksi se on tärkeä?
Lantionpohjasi on lihashäkki, joka ulottuu häpyluusta edessä selkärangan tyveen takana. Se tukee virtsarakkoa, suolistoa ja (naisilla) kohtua, ja auttaa sinua hallitsemaan virtsaamista ja suolen toimintaa. Kuten mikä tahansa lihasryhmä, se reagoi säännölliseen, hellävaraiseen harjoitteluun.
Ihmiset usein ajattelevat lantionpohjaa synnytyksen jälkeen tai vaihdevuosien aikana, mutta sitä kannattaa hoitaa missä iässä tahansa. Jos haluat lukea lisää arkipäivän oireista, jotka saavat ihmiset hakeutumaan apuun, oppaamme lantionpohjasta ja kevyistä vuodoista vaihdevuosissa – yksinkertaiset päivittäiset tavat, jotka auttavat on hyvä lisä.
Ensiksi, löydä oikeat lihakset
Vinkki on tuntea nosto, ei puristaa kaikkea kerralla. Kokeile tätä istuessasi tai maaten mukavasti:
- Kuvittele, että estät hellävaraisesti ilmavaivojen pääsyn, lisää sitten tunne virtsan virtauksen pysäyttämisestä.
- Sinun pitäisi tuntea "nosto ja puristus" sisäänpäin ja ylöspäin, ei alaspäin työntöä tai pakaroiden puristusta.
- Jatka normaalia hengitystä koko ajan. Hengityksen pidättäminen on yleinen merkki siitä, että yrität liikaa.
- Vältä harjoittelua pysäyttämällä virtsa kesken virtsasuihkun rutiininomaisesti. Se on ok kerran tarkistuksena, mutta ei päivittäisenä tapana.
Yksinkertainen aloittelijan rutiini
Kun tunnet noston, tasapainoinen rutiini koostuu kahdesta osasta: pitkistä, hitaista pitoajoista kestävyyden kehittämiseksi ja lyhyistä, nopeista nostoista lihaksille, jotka reagoivat nopeasti, kuten yskiessä tai aivastaessa.
- Hitaat pidot: nosta, pidä 3–5 sekuntia, rentouta sitten täysin saman verran aikaa. Pyri 10 pitoon.
- Nopeat nostot: terävä nosto ja välitön vapautus, toista jopa 10 kertaa.
- Tavoittele pari lyhyttä harjoitussessiota päivässä. Pieni ja usein voittaa yhden sankarillisen yrityksen.
Rentoutumisvaihe on yhtä tärkeä kuin puristus. Lantionpohja, joka ei koskaan rentoudu, voi tuntua yhtä epämukavalta kuin heikko lantionpohja.
Mukavuus ja säännöllisyys
Harjoitukset on helpompi pitää yllä, kun muu intiimirutiinisi tuntuu mukavalta. Jos ulkoinen iho tuntuu kuivalta tai aralta, hellävarainen voide, kuten meidän Vulva & Body Balm, voi auttaa arkipäivän mukavuudessa, ja voit tutustua koko seksuaalisen hyvinvoinnin valikoimaan muihin tukevampiin vaihtoehtoihin. Jos kuivuus on päähuolesi, rauhallinen oppaamme emättimen kuivuudesta vaihdevuosissa käsittelee aihetta tarkemmin.
Anna aikaa. Lihakset muuttuvat hitaasti, ja useimmat huomaavat eron viikkojen, eivät päivien, kuluessa. Jos oireet jatkuvat tai häiritsevät sinua, yleislääkäri tai lantionpohjan fysioterapeutti voi räätälöidä sinulle sopivan suunnitelman.
Yleisiä kysymyksiä
Kuinka kauan kestää, ennen kuin huomaan eron?
Monet ihmiset tuntevat lihakset paremmin parin viikon kuluessa, ja vakaammat tulokset näkyvät kahden–kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti.
Voinko tehdä näitä harjoituksia raskauden aikana?
Hellävarainen lantionpohjan harjoittelu on usein suositeltavaa raskauden aikana, mutta on järkevää tarkistaa neuvolasta tai lääkäriltä ensin, jotta ohjeet sopivat juuri sinun tilanteeseesi.
Mitä jos puristaminen tuntuu epämukavalta tai en saa rentoutumaan sen jälkeen?
Se kannattaa mainita. Lantionpohjan fysioterapeutti voi tarkistaa, ovatko lihakset ylivirittyneet heikon sijaan, mikä vaatii erilaista lähestymistapaa.