Die meisten Ratschläge zum Beckenboden drehen sich ums Anspannen und Kräftigen. Wenn sich Ihr Beckenboden schon fest oder wund anfühlt oder nie richtig abschaltet, hilft das wenig und verwirrt eher. Hier lesen Sie, worin sich ein verspannter und ein schwacher Beckenboden unterscheiden und was Menschen tun, damit angespannte Muskeln weicher werden.
Kurz gesagt: Ein Beckenboden kann zu angespannt sein, nicht nur zu schwach, und einer, der nie loslässt, kann sich genauso unangenehm anfühlen wie ein schwacher. Welcher von beiden es bei Ihnen ist, kann nur Ihre Hausärztin, Ihr Hausarzt oder eine Beckenboden-Physiotherapeutin sagen. Langsames Atmen, bequeme Positionen und sanfte Wärme sind Alltagswege, mit denen Menschen die Muskeln weicher werden lassen.
Verspannt oder schwach: Was ist der Unterschied?
Der Beckenboden ist ein Muskelnetz, das vom Schambein vorn bis zum unteren Ende der Wirbelsäule hinten reicht. Er stützt Blase, Darm und Gebärmutter und hilft Ihnen dabei, das Wasserlassen zu steuern. Wie jede Muskelgruppe kann er schwach sein. Er kann aber auch zu fest sein.
Ein schwacher Beckenboden hält zu wenig. Ein verspannter hält zu viel fest: Die Muskeln bleiben angeschaltet und lassen kaum los. Menschen beschreiben das oft als Spannung oder Unbehagen tief im Becken, das nicht nachlässt. Ob es das eine oder das andere ist, lässt sich allein nicht verlässlich erkennen.
Sind die Muskeln schon fest, hilft es nicht, noch fester zuzukneifen. Bei jeder Beckenbodenübung ist die Phase des Loslassens genauso wichtig wie die des Anspannens, und ein Beckenboden, der nie loslässt, kann sich genauso unangenehm anfühlen wie ein schwacher. Wenn das Anspannen unangenehm ist oder Sie danach nicht entspannen können, kann eine Beckenboden-Physiotherapeutin prüfen, ob die Muskeln überaktiv statt schwach sind. Dann ist eine andere Herangehensweise nötig. Unser Einsteigerleitfaden zu Beckenbodenübungen erklärt, wie Sie diese Muskeln finden, trainieren und entspannen.
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Produkt ansehenWarum sich ein verspannter Beckenboden wie ein Blasenproblem anfühlen kann
Diese Muskeln tragen die Blase von unten, deshalb ist es nicht immer leicht zu sagen, woher ein Unbehagen kommt. Angespannte Beckenbodenmuskeln können Blasenbeschwerden verstärken.
Iliana Brockman, die selbst eine interstitielle Zystitis (IC/BPS) hat, beschreibt das in unserem Gespräch mit ihr. Selbst wenn die Blasenerkrankung gut eingestellt sei, erklärt sie, könne sich ein Beckenboden, der verspannt bleibt, so anfühlen, als flamme die Erkrankung wieder auf. Das ist ihre eigene Erfahrung, keine Diagnose.
Viele Menschen merken auch, dass sie sich unwillkürlich anspannen, wenn sie besorgt sind oder sich unwohl fühlen. Je mehr Sie sich verkrampfen, desto fester kann der Beckenboden zupacken.
Ein verspannter Beckenboden ist nur eine mögliche Ursache für Blasenbeschwerden. Eine Infektion oder andere Erkrankungen können sich sehr ähnlich anfühlen. Der NHS, der britische Gesundheitsdienst, schreibt, dass es für das Blasenschmerzsyndrom keinen einzelnen Test gibt und mehrere Untersuchungen nötig sein können, um andere Ursachen auszuschließen. Neue oder anhaltende Beschwerden sollten Sie deshalb abklären lassen, statt zu raten.
Was im Alltag hilft, damit die Muskeln weicher werden
Dafür brauchen Sie keine besonderen Hilfsmittel. Es sind einfach Dinge, die vielen beim Loslassen helfen.
- Langsam atmen. Lassen Sie bei jedem Ausatmen Schultern, Kiefer und Beckenboden weich werden, statt sie festzuhalten.
- Eine bequeme Position im Liegen. Viele finden es am leichtesten, auf dem Rücken mit gestützten Knien oder auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien loszulassen.
- Sanfte Wärme. Eine Wärmflasche mit Bezug oder ein Körnerkissen auf dem Unterbauch oder zwischen den Beinen ist ein altbewährter Trost. Es sollte warm sein, nie heiß.
- Nicht verkneifen, nicht hetzen. Versuchen Sie, den Gang zur Toilette nicht aus Gewohnheit lange hinauszuzögern. Setzen Sie sich beim Wasserlassen ganz hin, lassen Sie die Schultern sinken und lassen Sie es laufen, ohne zu pressen. Wenn Ihnen eine Physiotherapeutin eine Blasenroutine mitgegeben hat, halten Sie sich daran.
- Sanfte Bewegung und Entspannung. Der NHS empfiehlt Menschen mit Blasenschmerzsyndrom regelmäßige, gelenkschonende Bewegung wie Spazierengehen, Schwimmen oder Yoga sowie Entspannungstechniken wie Meditation, weil sie bei manchen Beschwerden helfen können.
Kleine, regelmäßige Gewohnheiten helfen meist mehr als drastische, kurze Umstellungen, und Muskeln verändern sich langsam. Wenn Sie mit Schüben leben, finden Sie in unserer ruhigen Routine für einen Schub mehr zu Wärme, Ruhe und sanften Gewohnheiten.
Beckenboden-Physiotherapie und der Massagestab
Eine Beckenboden-Physiotherapeutin kann Ihre Muskeln beurteilen, Ihnen sagen, ob sie verspannt, schwach oder beides sind, und Ihnen zeigen, wie Sie sie entspannen. Wie Sie zu einer solchen Therapeutin kommen, sagt Ihnen Ihre Hausarztpraxis.
Manche Menschen, denen man es gezeigt hat, nutzen danach zu Hause einen Beckenboden-Massagestab. Das ist ein gebogenes Massagegerät für die Hand, das zur Massage verspannter Muskeln gedacht ist und nicht zum Kräftigen, und es braucht keinen Strom. Beckenboden-Physiotherapeutinnen arbeiten mit solchen Stäben und empfehlen manchmal, zu Hause im eigenen Tempo weiterzumachen, ohne jedes Mal in die Praxis zu müssen. Die meisten finden es im Liegen am leichtesten und beginnen mit ganz leichtem Druck. Wenn etwas wehtut, hören Sie auf. Unser Beitrag zum Beckenboden-Massagestab erklärt, wie er angewendet wird und wann Sie zuerst eine Fachperson fragen sollten.
Die EZMagic Therawand ist ein gebogener Beckenboden-Massagestab aus Borosilikatglas. Sie hat 16 mm Durchmesser, beide Enden lassen sich benutzen, und sie wird mit einem Schutzetui geliefert. Sie ist ein persönliches Wellness- und Massagegerät, kein Medizinprodukt, und viele Menschen lernen den Umgang zuerst bei einer Beckenboden-Physiotherapeutin. Sie finden sie auf der Seite zur EZMagic Therawand.
Wann Sie zuerst zur Ärztin oder zum Arzt gehen sollten
Suchen Sie dringend ärztliche Hilfe, wenn Sie Blut im Urin, Fieber, Schüttelfrost oder Schmerzen in Rücken oder Seite haben. Sprechen Sie bitte außerdem mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, bevor Sie hier etwas ausprobieren, wenn:
- Sie Schmerzen haben, die nicht vergehen oder immer stärker werden
- Sie neuerdings ungewollt Urin verlieren oder sich das Wasserlassen verändert hat
- Sie vor Kurzem operiert wurden oder entbunden haben
- Sie schwanger sind
Das können Hinweise auf eine Infektion oder eine andere Ursache sein statt auf Muskelspannung. Nichts auf dieser Seite ändert Ihre Medikamente oder die Behandlung, die Sie erhalten. Es sind allgemeine Informationen, keine ärztliche Beratung.
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