Wenn Ihnen schon einmal gesagt wurde, „machen Sie Ihre Beckenbodenübungen“ und Sie nicht genau wussten, wo Sie anfangen sollen, sind Sie nicht allein. Diese Muskeln liegen versteckt, daher braucht es etwas Anleitung, um sie zu finden und richtig zu trainieren. Die gute Nachricht ist, dass eine einfache, regelmäßige Routine sich gut in den Alltag integrieren lässt und die meisten Menschen zu Hause damit beginnen können.
Dies ist ein leicht verständlicher Einstiegsleitfaden im Rahmen unserer umfassenderen Arbeit zum Beckenboden- und Intimgesundheit. Es handelt sich um allgemeine Komfort- und Lebensstilinformationen, keine medizinische Beratung.
Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?
Ihr Beckenboden ist ein Muskelnetz, das sich vom Schambein vorne bis zum unteren Ende der Wirbelsäule hinten spannt. Er stützt die Blase, den Darm und (bei Frauen) die Gebärmutter und hilft Ihnen, die Kontrolle über das Wasserlassen und den Stuhlgang zu behalten. Wie jede Muskelgruppe reagiert er auf regelmäßiges, sanftes Training.
Viele denken erst nach der Geburt oder in den Wechseljahren an den Beckenboden, aber es lohnt sich, ihn in jedem Alter zu pflegen. Wenn Sie mehr über die alltäglichen Symptome erfahren möchten, die Menschen dazu bringen, sich damit zu beschäftigen, ist unser Leitfaden zu Beckenboden und leichte Undichtigkeiten in den Wechseljahren eine gute Ergänzung.
Finden Sie zuerst die richtigen Muskeln
Der Trick besteht darin, das Anheben zu spüren, statt alles auf einmal anzuspannen. Probieren Sie es aus, wenn Sie bequem sitzen oder liegen:
- Stellen Sie sich vor, Sie halten sanft das Abgehen von Darmgas zurück, und fügen Sie dann das Gefühl hinzu, den Urinfluss zu stoppen.
- Sie sollten ein „Anheben und Zusammenziehen“ nach innen und oben spüren, nicht ein Herunterdrücken oder Zusammenkneifen der Gesäßmuskeln.
- Atmen Sie dabei normal weiter. Das Anhalten des Atems ist ein häufiges Zeichen dafür, dass Sie zu stark anspannen.
- Vermeiden Sie es, regelmäßig den Urinfluss mitten im Strahl zu stoppen. Das ist als einmaliger Test in Ordnung, aber nicht als tägliche Übung.
Eine einfache Anfänger-Routine
Wenn Sie das Anheben spüren können, besteht eine ausgewogene Routine aus zwei Teilen: langes, langsames Halten für die Ausdauer und kurze, schnelle Anhebungen für die Muskeln, die schnell reagieren, zum Beispiel beim Husten oder Niesen.
- Langsame Halte: anheben, 3 bis 5 Sekunden halten, dann vollständig für die gleiche Zeit entspannen. Steigern Sie sich bis zu 10 Wiederholungen.
- Schnelle Anhebungen: ein scharfes Anheben und sofortiges Loslassen, bis zu 10 Mal wiederholen.
- Zielen Sie auf ein bis zwei kurze Einheiten pro Tag ab. Wenig und oft ist besser als ein heroischer Versuch.
Die Entspannungsphase ist genauso wichtig wie das Anspannen. Ein Beckenboden, der nie loslässt, kann genauso unangenehm sein wie ein schwacher.
Komfort und Regelmäßigkeit
Übungen lassen sich leichter durchhalten, wenn der Rest Ihrer Intimpflege angenehm ist. Wenn die äußere Haut trocken oder empfindlich ist, kann ein sanfter Balsam wie unser Vulva & Body Balm den Alltag angenehmer machen. Außerdem können Sie unser gesamtes Sexual Wellness Sortiment für weitere unterstützende Produkte entdecken. Wenn Trockenheit Ihr Hauptproblem ist, geht unser ruhiger Leitfaden zu vaginaler Trockenheit in den Wechseljahren noch detaillierter darauf ein.
Geben Sie sich Zeit. Muskeln verändern sich langsam, und die meisten Menschen bemerken eine Verbesserung über Wochen, nicht Tage. Wenn Symptome anhalten oder Sie belasten, kann ein Hausarzt oder eine spezialisierte Beckenboden-Physiotherapeutin einen auf Sie zugeschnittenen Plan erstellen.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis ich eine Veränderung merke?
Viele Menschen spüren die Muskeln nach ein paar Wochen besser und erzielen nach zwei bis drei Monaten regelmäßiger Übung stabilere Ergebnisse. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
Kann ich diese Übungen während der Schwangerschaft machen?
Sanfte Beckenbodenübungen werden in der Schwangerschaft oft empfohlen, aber es ist sinnvoll, vorher mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Hausarzt zu sprechen, damit die Empfehlungen zu Ihrer Situation passen.
Was, wenn das Anspannen unangenehm ist oder ich mich danach nicht entspannen kann?
Das sollten Sie ansprechen. Eine Beckenboden-Physiotherapeutin kann prüfen, ob die Muskeln überaktiv statt schwach sind, was eine andere Herangehensweise erfordert.